La durata dell'allenamento dipende in gran parte dall'assunzione di nutrienti, dal tempo di recupero e dallo scopo dell'allenamento.
Sebbene molti scienziati ed esperti di fitness generalmente raccomandino una durata di allenamento da 30 a 90 minuti, esercitarsi per troppo tempo senza un riposo sufficiente ha effetti collaterali che possono potenzialmente danneggiare la salute.
1. Comprensione degli allenamenti e dei percorsi energetici
Cominciando dall'inizio; come fa il tuo corpo a ricavare energia durante gli allenamenti?
Sebbene la produzione di energia durante un allenamento sia ottenuta principalmente dalle calorie bruciate, il reclutamento di energia nel processo di allenamento fisico va oltre le calorie bruciate. Durante un esercizio, il tuo corpo ha un certo numero di altre fonti di energia conosciute come substrati, tra cui glicogeno e creatina fosfato.
Ogni allenamento intenso che dura per due minuti o meno fa sì che il tuo corpo utilizzi l'energia generata dal glicogeno e dalla creatina fosfato. Il corpo non usa l'ossigeno quando brucia questi substrati per produrre energia. Esempi di esercizi ad alta intensità che traggono energia dai substrati includono sprint e sollevamento pesi.
D'altra parte, gli esercizi a bassa intensità che durano a lungo attingono energia da glicogeno e grassi. Qui, l'ossigeno viene utilizzato per abbattere i grassi e il glicogeno. Esempi di allenamenti a bassa intensità che traggono energia da glicogeno e grassi includono camminare, nuotare e andare in bicicletta.
2. Allenamento degli eventi
Allenarsi per eventi sportivi competitivi come il triathlon e la maratona richiede di esercitare oltre la durata giornaliera raccomandata di allenamento da 30 a 90 minuti.
In genere, questa forma di allenamento si svolge sotto la supervisione del tuo allenatore o allenatore. Di conseguenza, l'allenamento per un evento dovrebbe essere un'eccezione alla regola e probabilmente l'unica. Ricorda, vuoi vincere quella tanto ambita medaglia e il tuo allenatore vuole raggiungere anche i suoi obiettivi. Rifornire il corpo con elettroliti e fonti di carboidrati prima, durante e dopo gli allenamenti aiuta a prevenire la fatica durante l'allenamento per questo tipo di eventi.
3. Allenamento con i pesi
Durante l'allenamento con i pesi, il tuo corpo dipende da due substrati: creatina fosfato e glicogeno. A seconda di fattori quali la capacità di conservazione e il livello di nutrizione, la quantità di questi substrati nel corpo varia da una persona.
Dal momento che sono memorizzati solo in quantità limitate, sono soggetti a esaurimento quando il tuo corpo viene coinvolto in un intenso allenamento. Di conseguenza, gli esperti di fitness raccomandano 30 minuti o meno di sessioni di allenamento che prevedono allenamento con i pesi. Se l'allenamento persiste oltre i 30 minuti, il tuo corpo è costretto a distruggere le sue proteine per ottenere energia.
Questo ostacola la costruzione dei muscoli, rendendo l'allenamento inefficace. Inoltre, quando il livello di proteine nei muscoli si riduce in modo significativo, potresti soffrire di carenza proteica, che è dannosa per la tua salute.
4. Allenamento cardiovascolare
Se sei impegnato in esercizi cardio, il tuo obiettivo dovrebbe dettare il tempo che dura l'allenamento.
Secondo l'American College of Sports Medicine, un allenamento aerobico di intensità moderata per l'allenamento cardiovascolare dovrebbe durare per 30 minuti. Questo è l'ideale, soprattutto, se perdere peso non è la tua preoccupazione, e dovresti eseguirli 5 giorni a settimana.
Se il tuo allenamento cardio è inteso sia per il fitness che per la perdita di peso, ogni sessione dovrebbe durare dai 60 ai 90 minuti, sostiene Sahand Rahnama, un esperto in salute presso la University of Michigan Medical School. Ricorda, il tuo corpo inizia a bruciare il grasso immagazzinato dopo circa 40 minuti di allenamento aerobico.
5. Quanto è eccessivo l'allenamento?
Quando fai un allenamento, il tuo corpo si affida ai carboidrati per ottenere energia.
I carboidrati usati sono sotto forma di glicogeno. Risultati di allenamento eccessivi regolari nell'esaurimento o riduzione delle riserve di glicogeno. Può anche ostacolare i tuoi obiettivi di fitness causando la produzione di elevate quantità di cortisolo nel tuo corpo. Quindi, si può dire che un allenamento è troppo quando provoca glicogeno basso cronico e alto contenuto di cortisolo nel corpo.
6. Rischi di allenamenti eccessivi
Non importa quanto possa essere buono qualcosa, troppo può rivelarsi velenoso.
Un eccessivo esercizio fisico sovraccarica il corpo, portando a una miriade di effetti collaterali, tra cui depressione, stanchezza, disturbi del sonno, sbalzi d'umore e mancanza di appetito. Altri possibili inconvenienti includono disturbi alimentari, disturbi mentali e ossa deboli a causa della ridotta densità ossea.
Secondo David Knowles, un bodybuilder professionista, un allenamento eccessivo aumenta le probabilità di infortunio e stoltezza. Riduce anche la tua motivazione per un allenamento regolare. Per evitare questi problemi, David raccomanda un periodo di recupero di 2 o 3 giorni tra le sessioni di allenamento per un particolare gruppo muscolare.
Se devi raggiungere la durata giornaliera della sessione raccomandata tra 60 e 90 minuti, dovresti incorporare una sessione di allenamento cardiovascolare per evitare di sforzare un altro gruppo di muscoli.
7. Perché il recupero è importante
Chi non vuole riposare dopo un'energia che affatica l'attività? Immagino nessuno. Impegnarsi in allenamenti intensivi più a lungo di quanto si dovrebbe fare può causare ai muscoli del corpo di sostenere lacrime minori, portando a dolore. Avere sufficiente tempo di riposo o di recupero dopo lunghi allenamenti permette al tuo corpo di recuperare energia e riparare i muscoli strappati mentre ti alleni per la prossima sessione di allenamento.
Se non si ha abbastanza riposo si ha un affaticamento veloce che può influire sui successivi allenamenti. Per evitare questi problemi, gli esperti di fitness generalmente raccomandano almeno un giorno intero di recupero a settimana. Il periodo di recupero è più lungo nel caso di allenamento per la forza.
8. In conclusione
In breve, è importante ricordare che l'efficacia dell'allenamento non è determinata dal tempo. Piuttosto, dipende molto da altri fattori, tra cui la motivazione, le tecniche e la regolarità. Hai bisogno di ascoltare il tuo corpo e vedere come risponde agli allenamenti. Fai una pausa quando il tuo corpo ne ha bisogno.
Quando avverti i segni di una sindrome da eccesso di allenamento tra cui apatia, irritabilità, insonnia, cambiamenti di umore e perdita di appetito, allora è il momento di cambiare il tatto dell'allenamento. Ricorda, la durata dell'allenamento non dovrebbe ostacolare il tuo prossimo allenamento.
Ogni sessione di allenamento dovrebbe essere un passo nella giusta direzione e dovrebbe mostrare chiaramente i progressi. Non importa quali obiettivi o determinazione hai, ascoltare il tuo corpo può solo migliorare i tuoi risultati di allenamento.