Ascolta il tuo corpo, prima di tutto. Ogni altro giorno (on / off) è un ottimo punto di partenza. Tuttavia, ciò che conta davvero è come ti alleni e quanto ti alleni intensamente!
Per alcuni uomini, l'allenamento di 4 giorni a settimana con l'ora è l'ideale. Altri sono più adatti per 6 giorni a settimana per 1,5 ore.
In definitiva, non c'è una risposta universale; tuttavia, puoi sempre avviarlo e scoprirlo con fatica!
Socrate disse una volta, "Nessun uomo ha il diritto di essere un dilettante in materia di allenamento fisico. È un peccato che un uomo invecchi senza vedere la bellezza e la forza di cui è capace il suo corpo ".
Nei tempi moderni di oggi, la stragrande maggioranza dei signori oggi non ottiene abbastanza esercizio. A loro potrebbe importare di meno di padroneggiare il proprio corpo.
Non solo hanno una dieta terribile, ma non sollevano pesi o fanno condizionamento cardio. Alcuni ragazzi vogliono sapere quanto spesso dovrebbero allenarsi per massimizzare i guadagni muscolari e la forza. Tuttavia, questo non è qualcosa a cui è possibile rispondere facilmente né perfettamente subito, poiché ci sono tanti fattori da considerare.
Ammettiamolo, sollevare è il modo migliore per costruire un corpo forte e desiderabile. Nessun ragazzo vuole avere braccia o gambe piccole o, peggio, essere sovrappeso e obeso con anni tagliati fuori dalla sua vita. Indipendentemente dai tuoi obiettivi, devi essere intelligente con il tuo allenamento con i pesi e il programma di recupero. Con la giusta dedizione, puoi costruire un grande corpo che sia tu che le donne ammirate.
Prima di andare oltre, vorrei mostrarvi come si presenta una routine di allenamento solida per gli uomini. Perché una cosa è andare in palestra e sudare, e un'altra è allenarsi con uno scopo e un obiettivo in mente.
1. Costruire muscoli
Il processo di costruzione muscolare è più facile di quanto molti realizzino.
Sovraccarico progressivo si riferisce a spingere il corpo per sollevare più peso nel tempo nei vari sollevamenti. Come atleta, è necessario tenere traccia di quanto peso si solleva per ogni serie e ripetizioni. Più traccia i tuoi numeri, più sarà facile apportare modifiche alla tua routine e monitorare i progressi.
Costruire muscoli inizia con il sollevamento pesi per danneggiare i muscoli. Una volta che lo fai, devi mangiare la giusta dieta per ottimizzare i guadagni muscolari. Come regola generale, durante il sollevamento pesi dovresti mangiare un grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Alcuni ragazzi preferiscono mangiare più proteine di questo. Inoltre, le tue fonti proteiche dovrebbero provenire da proteine del siero del latte.
2. Programma della parte superiore del corpo
Ogni ragazzo che solleva pesi vuole costruire una forte parte superiore del corpo. Il miglior esercizio per costruire una forte parte superiore del corpo è la panca. Tuttavia, questo non è l'unico esercizio da eseguire per il petto e le spalle.
Alcuni ragazzi tendono a trascurare la parte superiore del torace. Questo può essere migliorato eseguendo la pressa da banco inclinata. Questo è un esercizio in cui il sedile è inclinato verso l'alto. L'esercizio isola la parte superiore del torace e rende davvero migliore la parte superiore del corpo.
In genere è possibile allenare la parte superiore del corpo più spesso rispetto alla parte inferiore del corpo. È molto più facile eseguire la distensione su panca attraverso dolori muscolari piuttosto che eseguire qualcosa come il deadlift con le gambe doloranti.
Se vuoi costruire un grande petto, devi ottimizzare la tua routine di allenamento. Assicurati di ruotare tra diversi esercizi per costruire una parte superiore del petto simmetrica. Alcuni ragazzi eseguono solo la panca e finiscono con corpi dall'aspetto forte.
3. La routine del corpo inferiore
La parte inferiore del corpo ha più gruppi muscolari rispetto alla parte superiore del corpo. Sia lo squat che lo stacco lavorano le gambe e la schiena. Questi esercizi dovrebbero essere una parte essenziale di qualsiasi routine di sollevamento. Se non hai esperienza con questi ascensori, ci vorrà del tempo per abituarti.
Quando si avvia un piano di allenamento, noterete che le vostre gambe sono estremamente doloranti quando le lavorate per la prima volta. Puoi allenare la parte inferiore del corpo ogni giorno per ottimizzare i guadagni muscolari. Tuttavia, per la maggior parte delle persone, questo è troppo all'inizio. All'inizio, pianifica di lavorare la parte inferiore del corpo molto meno di ogni altro giorno.
4. Programma di sollevamento
Come regola generale, il sollevamento pesi ogni due giorni è il modo migliore per ottimizzare la crescita muscolare e la forza. Tuttavia, ci sono alcuni ragazzi che adorano sollevare pesi e vogliono stare in palestra tutti i giorni.
Se si desidera sollevare pesi il più possibile, è necessario ruotare i gruppi muscolari che vengono utilizzati in ogni esercizio. È quasi impossibile lavorare la parte superiore o inferiore del corpo diversi giorni consecutivi. Se si desidera sollevare pesi più spesso, ruotare tra la parte superiore del corpo e quella inferiore.
Inoltre, puoi aumentare il numero di sessioni di cardio che hai ogni settimana. Alcuni ragazzi assumono erroneamente che il cardio è una perdita di tempo. Tuttavia, devi allenare il tuo corpo in modo da poterti spingere più forte in palestra. Diverse sessioni di cardio a settimana possono effettivamente aiutare a ottimizzare i tuoi guadagni muscolari. Non solo miglioreranno la resistenza, ma miglioreranno anche la qualità generale della vita.
5. Costruire la forza contro il muscolo
Alcuni nuovi sollevatori assumono erroneamente che allenarsi per costruire forza e muscoli sono le stesse cose. Tuttavia, nulla potrebbe essere più lontano dalla verità. Prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento, è necessario definire i propri obiettivi e quindi costruire un piano attorno a tali obiettivi.
Se vuoi costruire muscoli, ci sono tre meccanismi di ipertrofia.
Danni muscolari
Tensione meccanica
Stress metabolico
Al fine di ottimizzare la crescita muscolare, è necessario colpire il maggior numero possibile di questi meccanismi. Ecco perché i sollevatori di pesi ruotano tipicamente i loro allenamenti.
Se vuoi semplicemente aumentare i tuoi livelli di forza senza aggiungere alcuna taglia, dovresti concentrarti sull'aumento della tensione meccanica. Questo si riferisce al fatto che il corpo si adatti al peso più elevato nel tempo. Questo è il modo in cui i powerlifter si allenano per costruire la forza. Possono fare solo poche ripetizioni per serie con un peso estremamente elevato.
6. Nuovi guadagni
Se sei un nuovo sollevatore, sperimenterai guadagni estremamente elevati nei primi mesi di sollevamento. Questi guadagni vengono dal tuo corpo che si adatta al sollevamento pesi per la prima volta. Non dovresti aspettarti di continuare ad acquisire muscoli e forza a questo ritmo per tutta la tua carriera di sollevamento.
Ci sono modi in cui puoi massimizzare i guadagni ancora di più durante questo periodo. La vostra dieta e il sonno sono fondamentali per la costruzione muscolare. Se hai una dieta povera, sarà difficile per il tuo corpo recuperare in modo ottimale.
6. Dormi
Uno degli aspetti più trascurati della costruzione di un grande corpo è il sonno.
La maggior parte dei ragazzi vuole spendere tutto il loro tempo ed energie in palestra per sollevare pesi. Tuttavia, il sollevamento pesante in palestra è solo un aspetto della costruzione di un grande fisico. Ad alcune persone piace pensare di sollevare pesi come scavare un buco. L'aspetto del recupero sta riempiendo il buco.
7. Recupero
Senza un adeguato programma di recupero, si corre il rischio di bruciarsi sia mentalmente che fisicamente.
Il sonno è uno degli elementi più importanti di un programma di allenamento da ottimizzare. Se non sei abituato a seguire una routine di sollevamento, potresti notare di essere più stanco nelle prime settimane. Questo è perfettamente normale, e dovresti ascoltare il tuo corpo quando si tratta di dormire. Alcuni pensano che dormire molte ore a notte sia per gente che non è dura. Tuttavia, il sonno è essenziale per ottimizzare qualsiasi piano di allenamento.
8. Suggerimenti per dormire meglio
Se hai problemi a dormire ogni notte, ci sono diverse cose che puoi fare per migliorare il tuo sonno.
Innanzitutto, è fondamentale iniziare a spegnere i dispositivi elettronici diverse ore prima di andare a dormire. Un sacco di gente passa il tempo a guardare il telefono o il computer prima di andare a letto. Questo sta inviando un segnale al tuo corpo che stai svegli. Dovresti anche dormire in una stanza buia. Cambiando solo alcune cose sulla tua routine del sonno, puoi ricominciare a dormire alla grande. Noterai un aumento delle prestazioni dopo aver migliorato il tuo regime di sonno.