La strada per segnare il tuo ultimo corpo può essere crudele, a volte. Hai seguito una dieta rigida tutto l'anno, colpendo regolarmente i pesi, rimanendo attiva e mantenendo quel corpo in ottime condizioni per il suo debutto estivo.
E poi, tragedia. Fai un ACL, fai a pezzi un muscolo, distendi il polso o prendi un virus che ti costringe a letto per settimane o mesi.
Al tuo ritorno al gioco di fitness, noti che sei più debole in tutti i sensi. La forza sembra essere lì, ma tu sei più lento e la tua resistenza ha preso un grande successo. Sembra che tu stia iniziando da quello quadrato dappertutto.
La domanda è: perché? E ancora più importante come si fa a tornare alle sue condizioni di punta il più rapidamente possibile.
Perché la tua forma fisica scende così velocemente
In passato, gli scienziati hanno confermato che questo effetto di decondizionamento può verificarsi in ogni tipo di esercizio.
In una relazione dell'ABC, lo scienziato dello sport Tony Boutagy ha spiegato che "sei solo buono come il tuo ultimo allenamento".
"In altre parole, ottieni solo benefici per la salute da una sessione fino a circa 48 ore dopo."
Non è esattamente tanto tempo per riprendersi da qualcosa di serio, ma Shaun Button, che è un esperto di recupero e un personal trainer in pensione, dice che può anche venire alla tua routine.
"Il tuo corpo è così abituato a fare la stessa cosa ogni giorno", ha spiegato il fondatore di KOA Recovery.
"La routine della palestra, mangiare bene. Appena lo fermi, è quando le cose iniziano a tornare indietro. "
Questa dipendenza di routine è in linea con la ricerca passata che ha rilevato che gli utilizzatori a lungo termine con un livello di fitness elevato tendono a mantenere il loro picco di fitness più a lungo di quelli che hanno appena iniziato a esercitare.
Tempo necessario per il tuo fitness per andare indietro
Prima di saltare alle statistiche, è importante capire le diverse forme di fitness che il tuo corpo può perdere.
- Potere aerobico o forma cardiovascolare (es. Cardio-fitness - resistenza)
- Forza muscolare o idoneità muscolo-scheletrica (cioè fitness muscolare - forza)
- Flessibilità ed equilibrio (cioè raggio di movimento, coordinazione, riflessi)
Le statistiche di Verywellfit stabiliscono che:
- Il potere aerobico o l'allenamento cardiovascolare possono diminuire del 5-10% in tre settimane
- Ci vogliono circa 2 mesi di inattività per perdere completamente i guadagni che hai guadagnato
- Gli atleti estremamente allenati sperimenteranno un rapido calo di forma fisica durante le prime tre settimane di inattività prima che si assottigli
- Forza muscolare e resistenza durano più a lungo rispetto alla forma aerobica. I muscoli conservano un ricordo di esercizi per settimane o addirittura mesi
Anche se non avrai bisogno delle statistiche per confermare questa notizia. Lo noterai da solo, secondo Button.
"In effetti, di solito noterai che dopo una settimana non fai nulla."
Dieta può aiutare a velocizzare il tempo di recupero
Button, che lavora quotidianamente con i bodybuilder, afferma che una dieta sana può aiutare ad accelerare i tempi di recupero - non c'è comunque una pallottola d'argento per riportarti in forma.
Il pulsante consiglia:
- Stare lontano da cibi e zuccheri trasformati
- Prova il digiuno intermittente dove digiuni per 16 ore e mangi pulito per 8 ore
- Non aver paura dei carboidrati nelle porzioni giuste e di grassi buoni come gli avocado
- Seguendo questi consigli dietetici dovrebbe vedere un enorme cambiamento nelle prestazioni fisiche
"Una buona alimentazione è sicuramente fondamentale insieme al sonno, e poi ci sono cose extra come la crioterapia e la flottazione che possono ridurre il tempo di recupero del 50%".
Non saltare stretching
Questo aspetto dovrebbe essere auto esplicativo. Mentre spingi indietro il tuo corpo nella piega dopo una pausa, le probabilità sono che potresti fare dei danni reali alla ricerca del "tempo perso".
"Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni. Una piccola gamma di movimento si verifica dopo una pausa dall'allenamento ed è qui che puoi farti male. "
Proteine, integratori e farmaci
Button dice che la proteina è qualcosa che vorresti ottenere il più possibile durante il tuo ritorno alla gloria passata. Un semplice shake proteico dopo un allenamento dovrebbe essere sufficiente, ma scoraggia l'uso di droghe.
"La droga è all'altezza dell'individuo ... ma se stai facendo tutte le cose giuste in fase di recupero, non dovresti comunque averne bisogno".
"Puoi ottenere anche buoni integratori, ma parla con un professionista che sa di cosa si tratta. Ci sono cose là fuori che hanno un sacco di spazzatura in esso. "
Il recupero attivo è un must
Il recupero attivo è una forma di allentare il tuo corpo nel solito programma di allenamento.
"Sta facendo un po 'meno di quello che vorresti, ma facendo qualcosa", dice Button.
Questo può includere:
- Fare jogging, nuoto o ciclismo per migliorare la forma cardiovascolare
- Utilizzando pesi più leggeri e intensità più leggera per migliorare la forza e il fitness muscolo-scheletrico
I benefici del recupero attivo è che stai spingendo il tuo corpo nella giusta direzione senza spingerlo fino al punto di rottura.
Il riposo è un must
Il corpo ha bisogno di riposare e recuperare per poter eseguire. Per questo motivo persone come Button, che erano solite andare fino a quando ha subito un grave infortunio alla schiena, sostenevano di prendersi qualche giorno libero qua e là.
"Non credo in nessun giorno libero. Trovo che il corpo benefici di recupero e rilassamento. Smerigliarlo e fare il lavoro va bene, ma il tuo corpo ha bisogno di riprendersi. "
Questi giorni di riposo programmati assicureranno che il tuo corpo possa guarire e crescere più forte quando sei dolorante.
Rest Vs Active Recovery
Dato che sia il riposo che la ripresa attiva sono imperativi dopo la pausa, la domanda ovvia è: quando riposi e quando fai il recupero attivo??
"Dai il tempo al corpo e ascoltalo. E fai in modo che la tua routine sia normale, "dice Button.
"Se ti senti più triste e sai che non andrai in palestra, allora riposati, ma assicurati che non sia una scusa."
"Non parlarti senza andare ma ascolta il tuo corpo. Generalmente, se sei davvero dolorante e sai che non puoi impegnarti oggi, allora fai la tua sessione di recupero. "
I modelli australiani Stenmark Twins sono nati con addominali. In un'intervista con noi hanno rivelato che nei loro giorni esausti, si vestivano e andavano in palestra a prescindere.
La vista degli altri esercizi li avrebbe motivati a fare lo stesso anche se si trattava solo di un breve e leggero stint. Se non riuscivano a raccogliere l'energia, la chiamavano e tornavano a casa.
Quanto duro dovresti spingerti
Mentre il tuo corpo tornerà alla sua forma di punta se ti alleni piuttosto che iscriverti alle finali cross fit, ci sono alcuni indicatori finali.
- Il corpo può impiegare fino a tre settimane per raggiungere i suoi precedenti livelli di forma fisica a seconda di quanto sei stato prima e della durata della tua pausa
- Aumentare gradualmente il carico di allenamento ogni settimana è un buon tasso di progressione
Button aggiunge che vuoi allenarti al 75-80 percento altrimenti ti brucerai. Allenarsi a questa capacità ti permetterà anche di svolgere più sessioni al giorno invece che il ragazzo che si sta allenando duramente per una sessione ogni due giorni.
Meno dolore significa ore di allenamento più efficaci e guadagni maggiori a lungo termine.