Estetica è un termine spesso gettato nei circoli del bodybuilding. È un tratto distintivo che sottolinea ogni aspetto dell'aspetto muscolare, maschile e fisicamente forte. La parola chiave qui è 'guarda'.
Quando si tratta dello sport sottovalutato dell'arrampicata sportiva, alcuni degli uomini e delle donne più forti si trovano spesso a passeggiare a piedi nudi nella palestra locale di bouldering in un singoletto. Raramente c'è uno shake proteico in vista e zero domande come "Cosa stai allenando oggi, fratello?".
"La forza del nucleo collega la parte superiore e quella inferiore del corpo per fornire una potenza esplosiva sempre controllata".
Non lasciare che i sorrisi esuberanti e le piccole congregazioni sotto le pareti di arrampicata ti ingannino. Ragazzi come Thomas Farrell, uno dei migliori scalatori australiani, possiedono uno dei fisici più completi quando si tratta di forza utilizzabile.
E che diavolo è la forza utilizzabile? Spiegheremo mostrandoti come ottenerlo. Questo è uno sport di allenamento per tutto il corpo, ma non come lo sai.
Perché la forza del nucleo è importante
Un post condiviso da Thomas Farrell (@tfarrell2570) il 14 novembre 2016 alle 12:11 PST
"La forza del nucleo è la base di tutto nel corpo umano", spiega Farrell, che ha alle spalle 17 anni di esperienza nell'arrampicata su roccia.
"Se non hai un nucleo forte non puoi connettere nulla. Collega la parte superiore del corpo alla parte inferiore del corpo per fornire energia esplosiva che è sempre controllata. "
La forza del nucleo differisce dalla forza derivante da esercizi di isolamento come il sollevamento pesi o gli squat in una palestra. Pensa all'addestramento di base e alla forza utilizzabile come forza atletica o flessibile. È il tipo di forza applicabile a qualsiasi situazione specifica piuttosto che a un movimento impostato.
"Funziona con i muscoli stabilizzatori che le persone usano raramente e aiuta con equilibrio, resistenza, resistenza e riflesso muscolare."
Questo movimento spontaneo è il fondamento su cui si basano i problemi dell'arrampicata e porta chiari benefici per l'attivazione dei muscoli che il corpo non è abituato abitualmente a.
È stato discusso sul web per un po 'di tempo ma la spiegazione più completa della forza utilizzabile è la combinazione di potenza fisica, velocità e flessibilità per eseguire in modo uniforme un'attività specifica.
"Arrampicare sul muro ti porta forte ovunque", aggiunge Farrell.
"Funziona con i muscoli stabilizzatori che le persone usano raramente e aiuta con equilibrio, resistenza, resistenza e riflesso muscolare."
Forza Allenamento e rimanere motivati
Un post condiviso da Thomas Farrell (@tfarrell2570) il 27 marzo 2018 alle 20:55 PDT
Mentre la scalata è uno sport avvincente, Farrell afferma che il suo allenamento ora incorpora sessioni di ginnastica convenzionali per costruire un pacchetto completo più resistente alle ferite.
Ecco come si presenta il programma di allenamento di uno dei migliori scalatori australiani:
Lunedì: lavoro di forza in una palestra convenzionale - 2 ore
- Panca
- Spalla
- Front squat con manubri
- Pressa a spalla con manubri
- Sollevamento
Martedì: allenamento basato sull'arrampicata - 2 ore
- Allenamento della tavola appesa (presa per quattro dita, presa per tre dita, presa per due dita, presa per un dito)
- Chin-up ponderati
- Sit-up
- tavolato
Mercoledì: sessione di ginnastica convenzionale - 2 ore
- Esercizi per volare via cavo
- Squat peso corporeo
- Affondi ponderati
Giovedì: sessione di arrampicata - 2 ore
- Allungamento
- Problemi boulder
Venerdì: giorno di riposo
Sabato: sessione di arrampicata all'aperto 4 - 8 ore
- Guarda un esempio qui
Domenica: sessione di arrampicata all'aperto 4 - 8 ore
- Guarda un esempio qui
Un post condiviso da Thomas Farrell (@tfarrell2570) il 10 gennaio 2018 alle 19:13 PST
Quando Farrell non si allena per una gara di bouldering, le sue mountain bike tre volte alla settimana rompono le cose con il cardio e un po 'di divertimento. Soprattutto, è attivo quasi tutti i giorni.
Il suo segreto per rimanere motivato e bilanciare un lavoro di un giorno è semplice.
"Se dici di essere stanco dal lavoro, non ti alleni duramente. Quindi, invece di non andare affatto, entra e fai un lavoro meno intenso. Il tuo fisico e la flessibilità ti ringrazieranno più tardi ", dice Farrell.
"Trovi il piacere dell'allenamento e lo farai. E pensa sempre al tuo obiettivo finale e sarai responsabile delle tue azioni ".
Dieta di uno scalatore d'elite
Le diete di scalatori di roccia seri di solito sono piuttosto semplici e diretti. Evitare o limitare il cibo spazzatura e carboidrati e andare per la standard di proteine e verdure di base.
Farrell evita personalmente i cibi trasformati e cerca di mangiare il più vicino possibile al naturale.
"Avrei cinque pasti al giorno - faccio un sacco di esercizi per poter farla franca", dice.
"Per quanto riguarda le parti, lo distendo. Non sono così severo nel mangiare di più durante il giorno o la notte. Solo un numero uguale per tutto il giorno. Se arrivo a un concorso, non berrò. A parte questo, va tutto bene. "
Evitare ferite e rimanere in forma Età
Un post condiviso da Thomas Farrell (@tfarrell2570) il 1 maggio 2017 alle 12:51 am PDT
Parlare con qualsiasi scalatore esperto e potrebbe indicare un elenco di lesioni prolungate da dolori articolari a ACL strappati in piena e lacrime muscolari.
"Dato che sono diventato un po 'più grande, ho dovuto fare attenzione," ammette Farrell.
"Puoi ottenere problemi di tendinite a gomito per alcuni anni dall'arrampicarsi troppo."
Le sue raccomandazioni per rimanere senza infortuni il più a lungo possibile sono semplici.
- Allenamento in palestra convenzionale - "Con l'arrampicata stai sempre tirando e raramente spingi. Puoi farlo sbilanciato, quindi trovo la palestra normale molto importante. Dato che ho fatto pesi, mi ha aiutato a non farmi infortunare ".
- Allungamento - "Sono stato fortunato quando ero giovane ed essendo flessibile, ma con l'età devi allungare di più per evitare lesioni. Non c'è modo di aggirarlo. "
- Prova altri sport che ti piacciono - "Integrare uno sport nel mezzo può darti una pausa dall'arrampicata pur continuando a mantenerti attivo. È necessario aiutare il tuo corpo a recuperare e rafforzare ".
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