Alcune persone hanno la fortuna di inalare un pacchetto di ciambelle e una vasca di Ben & Jerry's ogni settimana. A D'Marge abbiamo un nome per quelle persone: buggers fortunati. Per il resto di noi; mantenere i nostri girovita sotto controllo non è così semplice.
Anche se sei uno dei pochi fortunati, con il passare degli anni, siamo tutti colpiti da un punto in cui il nostro metabolismo rallenta. E che si tratti di cocktails estivi o di "food food" invernale, il risultato finale è lo stesso: i chili si insinuano. Che cosa deve fare un ragazzo? Leggi su come vestire un papà bod? O combattere il ciclo di invecchiamento con tutte le sue forze?
Anche se non c'è vergogna nel primo, raccomandiamo senz'altro quest'ultimo. Con questo in mente, abbiamo colpito un dietologo accreditato e nutrizionista sportivo, Robbie Clark, per vedere se c'è un modo per accelerare il metabolismo che non coinvolge caffè o sigarette.
Ma prima; se si vuole ottimizzare il loro metabolismo, è importante che capiscano di cosa si tratta. In sostanza, il tuo metabolismo è la velocità con cui vengono consumate le calorie al fine di sostenere le tue funzioni corporee. Se hai un metabolismo veloce digerisci il cibo (e brucia calorie) velocemente, se hai un metabolismo lento è vero il contrario.
"Il tuo metabolismo rappresenta il 50-70 percento dell'energia utilizzata ogni giorno."
"Il tuo metabolismo si riferisce ai processi chimici e fisici che avvengono continuamente all'interno del corpo, il che ci fa funzionare normalmente per rimanere in vita", ci ha detto Robbie. "Questi processi includono la respirazione, la funzione nervosa e la circolazione sanguigna, nonché la ripartizione dei nutrienti da cibo e bevande che vengono poi convertiti in energia."
"Altre influenze includono il livello di attività fisica e l'effetto termico del cibo che consumi (energia che è usata per digerire e assorbire il cibo)", ha aggiunto.
Ciò significa che, nonostante il tuo metabolismo sia in qualche misura genetico, apportando alcune modifiche allo stile di vita puoi accelerarlo. E anche se colpire la palestra può aiutare, Robbie ci ha spinti prima a guardare la dieta: "In particolare, da un punto di vista dietetico, livelli più elevati di stoccaggio dei grassi possono avere un impatto negativo sul nostro metabolismo. Pertanto, il mantenimento di un peso sano è ottimale per un metabolismo sano. "
Se pensi di avere un metabolismo lento (o il tuo metabolismo ha recentemente rallentato), ci sono alcune carenze vitaminiche a cui prestare attenzione, che potrebbero causarle. Questi sono:
- Vitamina D - I bassi livelli di vitamina D provocano nel tuo organismo la produzione di alcuni ormoni responsabili delle cellule adipose per accumulare e immagazzinare il grasso piuttosto che bruciarlo.
- Cromo - Questo minerale è responsabile del metabolismo di grassi, carboidrati (in particolare glucosio) e insulina. Le persone con una carenza di cromo sono a rischio di intolleranza al glucosio e quindi diabete di tipo 2.
- Magnesio - Il magnesio è un co-fattore di molti enzimi coinvolti nel metabolismo del glucosio. Ha un ruolo importante nell'azione dell'insulina e l'insulina stimola l'assorbimento del magnesio nei tessuti insulino-sensibili. Pertanto, le persone con bassi livelli di magnesio possono essere a più alto rischio di insulino-resistenza, che provoca l'accumulo di grasso intorno all'addome.
Robbie ha anche avvertito che se si segue una dieta rigorosa con la premessa di un apporto calorico, questo può portare a carenze nutrizionali a causa del rischio di una varietà limitata nelle scelte alimentari: "In parole povere, il tuo corpo entra in" modalità fame "quando si mangia meno del necessario per la funzione corporea di base. "Questo rallenta il metabolismo, creando l'effetto opposto a quello che intendevi.
Ulteriori regole per vivere, per dare una spinta al tuo metabolismo, includono:
- Evita diete di moda - questi di solito sono molto bassi o troppo bassi di calorie totali ed eliminano certi gruppi di alimenti, il che può metterti a rischio di carenze di nutrienti.
- Ridurre il consumo di alcol: un elevato consumo di alcol contribuisce allo stoccaggio dei grassi e allo squilibrio ormonale.
- Alza la proteina: il tuo corpo digerisce le proteine più lentamente del grasso o dei carboidrati, il che ti fa sentire pieno più a lungo. L'apporto appropriato di proteine per l'età, il sesso, la massa e il livello di attività aiuterà anche a costruire e preservare la massa muscolare magra.
- Aggiungi spezie al tuo cibo, ad es. peperoncino, pepe di cayenna.
- Evita i grassi trans - questi grassi si legano a cellule di grasso e fegato, che possono rallentare il metabolismo e aumentare l'infiammazione nel corpo.
- Consuma il tè verde: il principio attivo, la catechina presente nel tè verde, può aumentare il metabolismo.
Alla luce di questo, abbiamo chiesto a Robbie se accelerare il metabolismo sia un obiettivo utile su cui concentrarsi o se debba essere considerato un sottoprodotto di una dieta sana.
"Sfortunatamente", ha risposto, "Quando si invecchia, il tasso metabolico generalmente rallenta perché il processo di invecchiamento comporta una diminuzione della massa muscolare e un aumento della quantità di grasso immagazzinato".
"Inoltre, ci sono una serie di cambiamenti ormonali e neurologici che si verificano, che avranno anche un effetto sui livelli di grasso immagazzinato. Poiché non possiamo sfidare il processo di invecchiamento, una riduzione del metabolismo è naturalmente inevitabile. "
Però; come visto nei consigli dietetici di cui sopra, possiamo rallentare il processo. E anche se l'assunzione di cibo è cruciale da guardare: ci sono una serie di passaggi extra che Robbie dice che puoi prendere:
Esercizio
Per aumentare il metabolismo attraverso l'attività fisica, qualsiasi forma di esercizio cardiovascolare è buona. Tuttavia, l'allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) può essere particolarmente efficace, a causa del concetto di "post-ustione" - cioè, un aumento del tasso metabolico a riposo che si verifica fino a 24 ore dopo l'esercizio. L'allenamento di peso / resistenza per costruire massa muscolare magra è anche vitale per il metabolismo ottimale poiché il muscolo è più metabolicamente attivo della massa grassa. Inoltre, questo tipo di allenamento aiuta a mantenere o addirittura aumentare i livelli di testosterone. Pertanto, impegnarsi in un allenamento di forza / resistenza coerente.
Dormire
Se dormi troppo poco, il tuo metabolismo rallenta per risparmiare energia, il che innesca il rilascio dell'ormone dello stress cortisolo. Avere alti livelli coerenti di cortisolo aumenta la crescita e lo stoccaggio delle cellule grasse perché il tessuto grasso viscerale contiene un alto numero di recettori del cortisolo che risponde al cortisolo circolante nel sangue. Di conseguenza, questo può influenzare negativamente il nostro metabolismo.
Equilibrio ormonale
Il metabolismo è controllato dalla ghiandola tiroidea nel collo, che a sua volta è governato da una parte del cervello chiamata ipotalamo. La velocità del tuo metabolismo dipende da messaggi chimici complessi, che vengono inviati al tuo cervello dal tuo corpo, dicendogli quanto deve funzionare in modo ottimale. Se c'è uno squilibrio con gli ormoni tiroidei, questo potrebbe rallentare il metabolismo. Pertanto, può essere utile sottoporre gli ormoni (tiroide) testati per assicurarsi che siano entro i limiti ottimali.
Gestione dello stress
Il cortisolo è prodotto nelle ghiandole surrenali e mentre è necessario per mantenere i normali processi fisiologici durante i periodi di stress, i livelli elevati prolungati di cortisolo possono portare a ipertensione, intolleranza al glucosio, diabete, stanchezza, perdita muscolare e infezioni aumentate - tutte le cose che influenzeranno il vostro metabolismo. Pertanto, la gestione dello stress è un importante contributo all'ottimizzazione del metabolismo.