Dicono che la routine è il principale colpevole contro il progresso. Beh, lo stesso si può dire per il tuo viaggio in palestra. Fai qualcosa abbastanza volte e il tuo corpo si condizionerà agli elementi.
Nel mondo delle palestre, ciò significa lasciarti sprecare tempo, energia e denaro insieme a piccoli risultati da mostrare alla fine. Non è necessario che i guadagni siano così difficili.
Oggi parliamo della necessità di scioccare il corpo per raggiungere la vera forza mentre ci si appoggia - allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT).
Gli esperti dicono che HIIT deve essere una parte del tuo programma se vuoi essere in forma corretta rispetto a solo magra. Aiutandoci con i fatti concreti è l'allenatore personale Sam Wood di 28 di Sam Wood, un uomo che vanta diciassette anni di esperienza nel gioco di fitness.
Perché hai bisogno di scuotere il tuo corpo per guadagni
La risposta breve: il corpo è intelligente e risolve rapidamente ciò che sta accadendo e si adatta.
La teoria comprovata è che se non scioccate il corpo e create una risposta, non vi sarà alcun adattamento (progresso, guadagni, ecc.). HIIT fornisce anche un effetto metabolico accelerato dopo che l'allenamento è terminato e questa è una buona cosa.
"Se vai a correre, a passeggiare o a fare jogging, avrai un metabolismo elevato mentre fai questo allenamento."
"Essendo un esercizio a stato stazionario, relativamente rapidamente dopo aver terminato la frequenza cardiaca ritorna giù così come il tuo tasso metabolico. Significa solo che stai bruciando calorie e grassi in uno stato normale, mentre se fai un allenamento ad alta intensità, sei davvero fuori dalla tua zona di comfort e ha un effetto metabolico accelerato dal carry-over. "
Wood dice che se fai un allenamento HIIT al mattino, avrai un elevato tasso metabolico per una maggioranza, se non per tutto il giorno. Questo è in contrasto con una corsa o una passeggiata in cui il tasso metabolico del tuo corpo tornerà rapidamente allo stato stazionario.
Questo jogging significa è inutile?
Gli esercizi a bassa intensità hanno ancora un posto in questo mondo, secondo Wood.
"Viviamo in questo mondo frenetico in cui la gente vuole sbranare la testa. HIIT ti darà il meglio per il tuo dollaro. "
Ciò che devi considerare è quanto tu sia disposto a spingere il tuo corpo a vedere i risultati in un determinato periodo di tempo. Spingere regolarmente fuori dalla tua zona di comfort richiede un'attitudine mentale e capacità fisica che molte persone non hanno.
"Devi essere abbastanza resistente che l'attività HIIT non ti ferisce o, peggio, riportarti indietro", spiega Wood.
"L'HIIT spaventa le persone perché fa pensare alla gente che si tratti di persone super vestite, buff, coperte di muscoli, allenarsi in questo modo."
L'allenamento ad alta intensità dovrebbe essere relativo a te. Ma ancora più importante il tuo l'alta intensità è diversa dall'alta intensità dell'altro ed è un punto che deve essere abbracciato.
"L'alta intensità non ha bisogno di essere ad alto impatto"
Ecco i suggerimenti di Wood per una sessione HIIT di base:
- sprint
- alpinisti
- Push-up militari
- Bike con intervalli crescenti
- Burpees
- Squat salta
- Corde di battaglia
La chiave per il successo dell'allenamento ad alta intensità è di seguirla con una breve ripresa. All'inizio è importante non incasellare HIIT in molti salti e atterraggi pesanti.
"Si tratta di più muscoli si lavora in un unico movimento. I gruppi muscolari più grandi generano più flusso sanguigno, il che significa che la frequenza cardiaca diventa più alta - un'intensità maggiore equivale a un botto più grande per il tuo dollaro. "
"Otterrai più benefici da un burpee, da uno squat jump o da un push-up in qualcos'altro oltre a un curl bicipite che è abbastanza isolato."
"È importante allenare la parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e il nucleo".
Dal punto di vista cardiovascolare, Wood consiglia l'uso di una bici da vogatore Concept 2 o di una bici da assalto. Queste macchine faranno lavorare insieme la parte superiore e inferiore del corpo.
Allenamento della forza HIIT: facendolo nel modo giusto
Lo vedi sempre in palestra e spesso ti lascia una domanda. Come sai che stai sollevando abbastanza pesantezza o compromettendo la tua forma?
"Il termine allenamento con i pesi che devi conoscere è un sovraccarico progressivo", afferma Wood.
"Sovraccarichi progressivamente il muscolo per creare un adattamento. Come sai se ti trovi nella zona giusta o la categoria di peso si basa su questo unico punto: una buona forma attraverso una gamma completa di movimenti in cui la gamma di ripetizioni colpisce il muro. "
Quando ti alleni per la forza:
- È ok per colpire il muro in un intervallo di 3-5 ripetizioni
Durante l'allenamento per l'ipertrofia muscolare o la crescita:
- Va bene colpire il muro ovunque da 10 a 20 ripetizioni a seconda dell'esercizio
Quando ti alleni per la resistenza:
- Volete colpire il muro a 30 - 40 ripetizioni (flessioni o esercizi con pesi corporei)
Wood dice che se hai la giusta consistenza e intensità, puoi ottenere risultati incredibili in meno di 30 minuti al giorno.
"Se vai in palestra due volte a settimana, allunga le sessioni. Se sei una persona di 4, 5 o 6 volte a settimana, puoi ottenere risultati fantastici se ti stai spingendo in meno di 30 minuti al giorno.
Come sempre queste pratiche funzionano solo con una buona alimentazione. In caso contrario, annullerai tutto il tuo duro lavoro.
Dovresti HIIT tutti i giorni?
La risposta breve è che dipende da ciò che stai cercando di ottenere.
"Se stai provando a mettere su molti muscoli, l'allenamento HIIT non lo farà", dice Wood.
"L'allenamento HIIT è ottimo per mantenerti forte, magro e mantenere un po 'di massa muscolare pur essendo ottimo per il cardio fitness".
"Ma se sei un ragazzo magro che vuole mettere su 20 kg di muscoli, devi comunque fare le sessioni di peso corporeo più pesanti fino a quando non arrivi a quel punto in cui il tuo corpo trova dolcezza rispetto a quanto magro tessuto muscolare che puoi mantenere. "
Quindi l'essenza del concetto è semplice. Se sei un ragazzo di tutti i giorni che vuole essere un po 'più forte, un po' più magro e magro, allora l'allenamento HIIT è l'opzione giusta.