Abbiamo creato una serie di informazioni grafiche e guide per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. Indipendentemente dal tuo attuale stato di salute, ti offriamo una varietà di esercizi diversi per gli uomini. Dal principiante che sta appena iniziando con il bodybuilder che ha già una solida base e un track record di fitness, c'è qualcosa per ogni uomo.
Quindi dai un'occhiata qui sotto e abbina la tua nuova routine di allenamento, oltre a trovare i movimenti necessari. Sarai un passo avanti verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di costruzione muscolare ogni volta che colpisci in palestra!
1. Creazione di una routine di allenamento solido per uomini
2. Requisiti per l'esercizio maschile per il principiante
Il 99% della popolazione in buona salute che cerca di massimizzare il proprio fisico dovrebbe fare tutti i movimenti "necessari". Tuttavia, nonostante il nome trascurato attribuito ad altri ascensori, "i movimenti potenzialmente non necessari" devono essere esaminati e ulteriormente spiegati. Questi sono gli ascensori che sono potenzialmente incorporati dopo diversi mesi dopo aver notato uno squilibrio che deve essere affrontato.
Se noti che non ci sono squilibri reali, continua semplicemente con i movimenti necessari fino a raggiungere il livello intermedio. Per spiegare meglio, un sollevatore intermedio dovrebbe fare sollevamenti come il lavoro di base, la pressa aerea o sollevamenti frontali e alzare le spalle. Inoltre, l'allenamento del tricipite focalizzato sulla testa laterale e l'esercizio del bicipite con curl del martello dovrebbero essere eseguiti per enfatizzare la porzione esterna del bicipite.
Possono non essere sempre necessari per ottenere risultati per uno scopo specifico o per una determinata parte del muscolo. Basta tenere a mente che possono ancora essere una grande aggiunta per aggiungere un volume più generale a una parte del corpo attraverso un altro esercizio.
3. Lista di controllo per le routine di allenamento per uomini
Quindi hai piano e inclinazione, file e menti, alzate sulle spalle, squat o leg press, ricci ed estensioni, alza-vitelli, SLDL e arricciatura delle gambe. In questo caso non hai sollevato per un tempo molto lungo quindi al momento non dovresti avere veri punti deboli del corpo. Tuttavia, se stai iniziando e hai dei punti deboli, potrebbero essere stati il risultato di allenare a fatica quelle parti del corpo in primo luogo.
Ora che sei pronto per gli esercizi di base, iniziamo il programma sollevando ogni secondo giorno. Per il numero di ripetizioni dovrai puntare da cinque a dodici ripetizioni su praticamente tutto ciò che fai. Ricordarsi di utilizzare una estremità più pesante dello spettro per i composti e una estremità più chiara dello spettro per i movimenti di isolamento.
Per i set dovrai fare due o tre serie per ogni esercizio, e se vai al fallimento, assicurati di evitare di farlo per movimenti grandi come lo squat e la panca. Tieni presente che dovresti anche evitare di avvicinarti al fallimento nel primo o secondo set, altrimenti non sarai in grado di ottenere un numero di ripetizioni maggiore per le serie successive.
Se decidi di non andare mai al fallimento di proposito, in realtà è una buona scelta, a patto che tu stia progredendo in peso e ripetizioni è perfettamente accettabile. Per non parlare, se sei stato sollevato per un breve periodo di tempo, allora anche un'opzione superiore e inferiore.
Fare riferimento al punto uno per strutturare se si sta sollevando solo per un breve periodo di tempo.
Per il sollevatore intermedio, le opzioni si espanderanno e includeranno cose come: gambe / spinta / trazione e spinta / trazione. Per spingere i tuoi quad saranno lavorati, per il tiro ti concentrerai sui muscoli posteriori della coscia. Tuttavia vorrai ignorare questa opzione se ami fare esercizi che agiscono sulla parte bassa della schiena sia per i quadricipiti che per i muscoli posteriori della coscia. Altre cose includono petto e braccia / gambe / spalle e spalle, un Chester e tricipiti / schiena e bicipiti / gambe e spalle, un Chester e schiena / gambe / braccia e spalle, e ETC.
Ciò che accomuna tutte queste routine è una frequenza simile, il che significa che ogni muscolo viene colpito leggermente più spesso di 3 volte ogni 2 settimane, quindi è possibile prescrivere volumi simili. Se in precedenza hai fatto solo gli "Esercizi Necessari" e hai un solido equilibrio e senti di fare abbastanza, allora fare 2 esercizi è una buona scelta. E anche se è un po 'di più, tieni presente che è davvero perfetto da fare. Per il torace, (Inclinazione, Flat / Decline / Dips), Bicipite, (Un paio di tipi di arricciature), Tricipiti, (Pushdowns / SC / CGBP e Overhead Extensions), Quads, (Squats / Leg Press e Leg Extensions, Hamstrings, ( SLDL e Leg Curls) in genere dovrebbero essere addestrati con un paio di esercizi.
Per la parte superiore della schiena e le spalle ci sono 3 esercizi che sono più appropriati per questo stadio nel sollevamento e nella costruzione del corpo maschile. Un tiro verticale, un tiro orizzontale e un'alzata di spalle, 2 tiri verticali e un tiro orizzontale, o 2 tiri orizzontali e un tiro verticale sono grandi opzioni. Uno dei modi migliori per farlo è enfatizzare i dorsali nei tuoi movimenti di voga, e lasciare che il dorso interiore venga lavorato dalle alzate di spalle.
Per i Spalle prosegui con il tuo movimento del Deltenzione Laterale. Potrebbe trattarsi di tiri frontali, file di delta posteriore, o semplicemente piegamenti su alzate. Tuttavia, vorrai iniziare ad eseguire Front Raises o Overhead Press per assicurarti che Front Delts continui a non essere un punto settimana quando Bench Pressing. Per non parlare del fatto che avrai un po 'più di volume quando si tratta dei Delti laterali. Quindi, per riassumere, ora hai l'aggiunta di Overhead Press o Front Raises e Shrugs o di un'altra Vertical / Horizontal Pull, così come un altro esercizio per i quad.
4. Esercizi intermedi per uomini
5. Conclusione per queste routine di esercizi per uomini
Ecco alcune semplici cose da tenere a mente prima di andare in palestra con queste routine di esercizi per gli uomini. Tutti questi modelli presumono che tutte le parti del corpo siano attualmente in equilibrio. Se il tuo petto è in ritardo, vai avanti e aggiungi un altro esercizio alla tua routine. La stessa cosa vale per qualsiasi altra parte di cui hai bisogno per lavorare di più.
Ricorda, l'ordine degli esercizi non è scritto in pietra, se vuoi fare prima un tiro orizzontale, o la schiena prima delle spalle, o anche una panca piatta prima di una pendenza, vai avanti!
Puoi lavorare i delt laterali in "Pull" se ritieni che sia giustificato. Tuttavia, cerca di evitare di sovraccaricare il push day, in quanto ciò funziona anche sui delta laterali.
Tutte queste routine di esercizi sono semplicemente degli esempi, scegli quelli che ti si addicono meglio e se preferisci fare quelli diversi è perfetto. Finché i tuoi esercizi seguiranno gli stessi schemi di movimento, sarai sulla strada giusta per costruire il muscolo e la forza adatti.
P.H.A.T è il preside di avere un giorno più pesante e un giorno più leggero durante la settimana. Se ti trovi nel livello intermedio del campo di allenamento del fitness, ti consigliamo vivamente di provarlo.