Corridori ultra maratona. Nuotatori a lunga distanza Pentathletes. Immaginate uno di questi sportivi e zigomi, costole, gomiti e non molto altro viene in mente. Dopotutto: l'espressione "fit as a whippet" non è avvenuta per caso. Tuttavia, Ross Edgley, avventuriero, autore di The World's Fittest Book, allenatore di forza e condizionamento e nutrizionista delle prestazioni ha dimostrato, colpo dopo colpo, che la forza e la resistenza non si escludono a vicenda.
In realtà, è andato ben oltre: nel completare vari eventi di resistenza (da 30 maratoni in 30 giorni, a nuotare in tutta la Gran Bretagna in 157 giorni) mantenendo un fisico che avrebbe fatto piangere i guerrieri della palestra più duri, ha ha dimostrato che combinare il cardio con l'allenamento con i pesi, contrariamente alla credenza popolare, può effettivamente aumentare la tua capacità di costruire muscoli.
Ha anche scalato una corda della lunghezza dell'Everest, ha nuotato per 100 km legati ad un piccolo albero e ha corso una maratona mentre tirava un mini. Basti dire che è maledettamente in forma. E nel superare i limiti della realizzazione umana, ha - oltre a raccogliere fondi per la carità - offerto, "Una prospettiva diversa sulla convinzione comune che forza e resistenza siano nettamente separate e non possano essere migliorate simultaneamente" (The Telegraph).
Questo è ancora un malinteso comune, in cui molte persone che hanno (correttamente) dichiarato che il cardio non ti ammasserà da solo, hanno assunto che, poiché il loro obiettivo è quello di costruire massa muscolare, il tapis roulant deve essere evitato a tutti i costi. Questa idea nasce da Robert Hickson, un powerlifter degli anni '70 e '80, che seguì un regime di allenamento per la forza "tradizionale" per gran parte della sua carriera, prima di andare a studiare con il "padre della ricerca sugli esercizi di resistenza", il professor John Holloszy.
Come va la storia, ogni ora di pranzo il professor John Holloszy lascerebbe il Campus e andò a correre nel vicino Forest Park. Come riportato dal Telegrafo, "Desideroso di fare una buona impressione, Hickson ha deciso di rompere dal suo abituale protocollo di allenamento e di accompagnare Holloszy. Ma settimane dopo la sua nuova routine ha scoperto che la forza e le dimensioni dei suoi muscoli stavano diminuendo. "
"Questo nonostante il fatto che stava ancora allenando la sua forza con la stessa frequenza e intensità. Quando Hickson si avvicinò a Holloszy con il suo dilemma di forza e condizionamento, Holloszy suggerì che questo dovesse essere il suo primo studio ".
Presso l'Università dell'Illinois a Chicago, questo è esattamente quello che ha fatto Hickson, pubblicando uno studio nel 1980 sull'European Journal of Applied Physiology e Occupational Physiology che ha concluso un allenamento concorrente che riduce la capacità di migliorare una componente specifica del fitness (cioè forza o resistenza). Questo è stato il mantra di ragazzi che cercano di "rintracciare" da allora.
Perché Ross Edgely è interessato a questo? La storia è sulla sua homepage, dopotutto ... Beh, perché ha dedicato la sua vita allo studio (nel modo più "hands on" possibile) delle complessità di entrambe le forze e resistenza, Ross è in grado di confutarla (o almeno fornire il dibattito con molte più sfumature). Come ha rivelato sul Joe Rogan Podcast, crede che la scienza abbia l'abitudine di studiare le cose da solo, e che se si considera il corpo nella sua interezza, il cardio è uno strumento complementare che può aiutarti a superare i tuoi altipiani muscolari.
E questo non è tutto solo l'aria calda (e le nuotate congelanti). A meno che Edgely non abbia una genetica diversa dal resto della popolazione umana, gli scienziati ritengono che la sua teoria potrebbe applicarsi anche a te. Il Dipartimento di Scienze della Salute della Mid Sweden University di Östersund, ad esempio, ha scoperto che il cardio combinato con l'allenamento della forza potrebbe effettivamente "suscitare una maggiore ipertrofia muscolare rispetto all'esercizio di resistenza." Quindi, contraddittorio con la ricerca di Hickson, combinare cardio con allenamento con i pesi potrebbe effettivamente aumentare la massa muscolare taglia.
Come racconta Ross in un suo articolo, "Per testare questa teoria, T. R. Lundberg, R. Fernandez-Gonzalo, T. Gustafsson e P.A. Tesch (gli scienziati svedesi) ha preso dieci uomini sani di età compresa tra i 25 ei 30 anni e li ha sottoposti a cinque settimane di esercizi unilaterali di estensione del ginocchio. Una gamba è stata addestrata in modo simile alla maggior parte delle routine di allenamento della forza convenzionali. Completando 4 serie di 7 ripetizioni al 75% -80% della loro 1 ripetizione. max. L'altra gamba è stata sottoposta alla stessa routine di forza ma è stata accoppiata con un ciclo di 45 minuti durante ogni sessione. "
"Dopo cinque settimane", continua, "i ricercatori hanno utilizzato una risonanza magnetica (risonanza magnetica) e biopsie muscolari per determinare eventuali cambiamenti nell'area della sezione trasversale e del volume dei muscoli delle gambe. In particolare sono stati analizzati il vasto laterallis (muscolo che si trova dal lato della gamba) e il quadricipite femorale (muscolo trovato nella parte anteriore della gamba). "
"Quello che scoprirono fu che la gamba che era stata sottoposta ad entrambi gli esercizi cardio e di forza era notevolmente più grande della gamba che eseguiva da sola l'allenamento della forza. Obiettivamente i risultati hanno rivelato che il vasto laterale era aumentato del 17% in termini di dimensioni nella gamba allenata alla forza cardio rispetto al 9% della gamba allenata alla forza. Inoltre, il volume del quadricipite femorale era aumentato del 14% nella gamba allenata alla forza cardio rispetto all'8% della gamba allenata alla forza. "
Non male. E a cosa attribuiscono questo? Densità capillare. Ancora confuso? Permetti a Ross di spiegare: "L'esecuzione di qualsiasi forma di allenamento cardiovascolare migliora drasticamente la tua densità capillare. I capillari sono i piccoli vasi sanguigni che si intrecciano attraverso i muscoli e aumentando la loro densità si aumenta anche la propria capacità di fornire i muscoli di lavoro con sangue, ossigeno e sostanze nutritive durante l'allenamento. "
"Questo è uno degli aspetti più trascurati dell'allenamento per la forza, dato che gli atleti di base potrebbero troppa enfasi sul cambio di ferro che sulla cura dei loro capillari. Tuttavia, usando lo sport di Strongman come esempio (uno sport che contiene alcuni degli atleti più grandi e forti del mondo) si potrebbe sostenere che la maggior parte dei campioni del passato erano ben consapevoli di questo fatto. "
"Il cinque volte uomo più forte del mondo, Mariusz Pudzianowski era notoriamente un pugile prima di iniziare a praticare lo sport di uomini forti e in particolare ha incorporato intense sessioni di salto in questo allenamento prima della maggior parte delle sessioni di pesi. Inoltre, nonostante il peso di 150 kg, la leggenda di Strongman Geoff Capes avrebbe avuto un impressionante ritmo di 200 m con una velocità di 23,7 secondi. "
Ciò significa che, purché tu lo conti nel tuo piano nutrizionale, aggiungere cardio al tuo programma di allenamento con i pesi non dovrebbe comportare la perdita di guadagni. Al contrario: ti aiuterà ad aumentare di volume. Per quanto riguarda il trascinamento di un'auto in giro per 42 km: sei da solo per quello ...