Se alla fine di una lunga giornata di lavoro hai faticato per ottenere un meritato merendino, un nuovo libro suggerisce che potrebbe esserci qualcosa di più del tuo successo quotidiano al caffè o della baldoria Netflix a tarda notte.
La dottoressa Nerina Ramlakhan, una fisiologa che ha lavorato con innumerevoli professionisti irritabili e indolenti nel sonno negli ultimi vent'anni e gestisce programmi di sonno, energia e salute a Londra, conclude che quante ore di sonno si ottengono a notte dipende dalle nostre abitudini durante il giorno.
Quindi, secondo il dott. Ramlakhan, queste sono le cose che probabilmente stai facendo durante il giorno che ti terranno a sballottare nel bel mezzo della notte:
# 1 Pensare come un insonne
La mente è una cosa potente. Apparentemente, le persone con problemi di sonno più spesso hanno nozioni malsane sul sonno. Si diranno quanto ne soffriranno il giorno dopo senza una notte di sonno o penseranno che qualcosa di meno di 7 o 8 ore di sonno è un fallimento. Questo li mette in uno stato di ansia, rilasciando ormoni dello stress come il cortisolo e, a sua volta, rendendo il sonno meno probabile.
Il dottor Ramlakhan suggerisce di preoccuparsi di meno spegnendo la sveglia, quindi non è la prima cosa che vedi quando apri gli occhi.
# 2 pasti saltati
Tua madre non ti ha mai detto di mangiare 3 buoni pasti al giorno? Bene, quando salti la colazione, ad esempio, il controllo della glicemia è compromesso, mettendoti in uno stato di "sopravvivenza" in cui il tuo sistema nervoso simpatico è in overdrive. Il tuo cervello cercherà di affrontare situazioni di stress elevato, e il tuo corpo sarà in esecuzione su ormoni dello stress invece di cibo nutriente. Questo significa che, di notte, il tuo sistema penserà che non è sicuro produrre la melatonina, un ormone del sonno essenziale.
Fare colazione entro 30-45 minuti dall'innalzamento e assicurandosi che sia una combinazione di carboidrati, proteine e grassi manterrà stabile il livello di zucchero nel sangue per il resto della giornata e il tuo corpo in modalità di sicurezza.
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# 3 Ottenere digitale prima di dormire
È un dato di fatto che rimanere bloccati nel tuo feed Facebook o Instagram prima di andare a letto è un no-no. Apparentemente, quando sei abbarbicato alla luce blu, viene prodotta la dopamina chimica "di ricompensa", che ti fa avvertire e accendere, ovviamente altrettanto a zero. Ma diventa anche peggio.
La luce blu del tuo dispositivo sopprime la produzione di melatonina dalla ghiandola pineale del cervello, il che significa che otterrai più dopamina, dicendoti che è tempo di agire. Il dott. Ramlakhan dice che fare pause di luce blu ogni 60-90 minuti, idealmente all'aperto, farà tornare il cervello in modalità di riposo "sicura".
# 4 Netflix e Sleeping
Dopo una giornata di lavoro particolarmente merdosa, non c'è niente di più confortante del sonnecchiare di fronte a Game of Thrones, ma potrebbe addormentarsi ancora di più. Sonnecchiare di fronte alla televisione può metterti in quella che viene chiamata una "trance ipnagogica", che è la fase di transizione tra la veglia e il sonno. Se fai abbastanza pause durante il giorno, il tuo cervello sarà riposato abbastanza da sopportare il tempo della TV prima di andare a letto. Sedersi in posizione eretta, leggere o fare semplici esercizi di pre-sonno è anche un buon modo per riprendere la strada giusta.