Non fumare? Non preoccuparti: puoi mostrare la tua mente indipendente attraverso la tua dieta.
Oltre ad essere un modo infallibile per dimostrare quanto sei in anticipo (e risparmiare denaro per la prima colazione), il digiuno intermittente sta lentamente, ma sicuramente dimostrando, "Se la colazione è il pasto più importante della giornata", bullsh * t, almeno in discussione. I digiuni intermittenti dicono che non mangiare fino all'ora di pranzo ti dà fuoco cristallino per tutta la mattinata, ti aiuta a perdere peso e sintonizza bene il tuo corpo. La saggezza convenzionale, tuttavia, dice che saltare la colazione può effettivamente farti indossare Di Più peso. Quindi qual è la verità?
Non importa dove ti trovi sulla questione, questa guida ti informerà sul digiuno intermittente, su come implementarlo correttamente e se è adatto al tuo stile di vita. Sia che tu stia appena iniziando a esaminarlo, sia che tu sia già "Chetoni" nel buco del coniglio a basso contenuto di carboidrati, lasciati guidare attraverso il concetto di digiuno intermittente (e le diete low carb che spesso lo accompagnano).
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è un modello alimentare in cui si alternano cicli di digiuno e alimentazione. Non dettare quale cibi che dovresti mangiare, ma piuttosto quando dovresti mangiarli Detto questo, è spesso accompagnato da una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché insieme questo ti aiuta a perdere peso ea mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.
Esistono diversi tipi di digiuno intermittente che tutto sommato - in un modo o nell'altro - estendono il "digiuno" naturale del corpo, che si verifica ogni giorno durante il sonno. Il modo più popolare è saltare la colazione, mangiare il tuo primo pasto alle 12:00 e il tuo ultimo pasto alle 20:00. Ciò significa che stai digiunando per 16 ore al giorno e limiti il consumo a una fascia oraria di 8 ore, da cui l'etichetta "metodo 16/8".
Non è permesso mangiare durante il periodo di digiuno, ma puoi bere acqua, tè, caffè e altre bevande non caloriche. Allo stesso modo, l'assunzione di integratori e vitamine è generalmente consentita, purché non ci siano calorie in essi. Alcune forme di digiuno intermittente consentono anche piccole quantità di alimenti a basso contenuto calorico durante il periodo di digiuno, ma la maggior parte consiglia di sterzare.
Quali sono i vantaggi?
I vari processi nel corpo cambiano quando non mangiamo per un po '. Questo ha a che fare con ormoni, geni e processi di riparazione cellulare che ci siamo evoluti per far fronte alla carestia. Ecco un elenco completo dei vantaggi che si ottengono dall'hacking / attivandoli con il digiuno intermittente. Dovremmo anche sottolineare che questi benefici dipendono dall'avere una dieta sana al di fuori delle ore di digiuno.
- I livelli di zucchero nel sangue rimangono costanti per tutta la mattinata, quindi il Ritalin e le ciambelle saranno un ricordo del passato.
- Molte persone riferiscono anche di un maggiore benessere e di avere più energia.
- Inoltre, una volta che il tuo corpo è abituato a farlo (cioè hai modificato la tua dieta in modo da non avere più fitte di fame), dovresti sentire una maggiore capacità di concentrazione.
- Riduzioni significative nei livelli di insulina, nonché a aumentare nell'ormone della crescita umano (l'ormone della riparazione che ti fa sembrare giovane).
- Perdita di peso.
- Accelera il tuo metabolismo.
- Potrebbe aumentare la produzione di cellule staminali.
- Alcuni studi lo suggeriscono poteva aiutarti a vivere più a lungo.
- Pratico: un pasto in meno al giorno per cucinare e pulire dopo!
Abbiamo anche colpito Anthony Minichiello, leggenda della lega di rugby e fondatore di Minifit, e impegnato a intermittenza più veloce, per chiedere dei benefici di questo modello alimentare. Oltre ad essere, "Il modo migliore per il corpo di combattere le infezioni e diminuire l'infiammazione", Anthony ci ha detto, "Il corpo è più bravo a riparare se stesso quando è in uno stato veloce".
"Più a lungo vai in un digiuno, più il corpo produrrà cellule che mangiano e si puliscono da sé, così vecchio DNA, proteine, globuli bianchi, tutto ciò che sarà mangiato dal corpo e trasformato - è un processo di pulizia".
"Più lungo sono veloce, più chiaro diventa, più sono concentrato e più energia riesco ad ottenere", ha aggiunto. C'erano anche dati per sostenere i suoi sentimenti di benessere: "Ho fatto un esame del sangue prima e dopo 24 ore di digiuno, e il giorno dopo il mio ormone della crescita - che combatte l'invecchiamento e ti mantiene giovane - è stato stimolato." digiunando aiutandolo a superare un disco rotto nella sua schiena.
"Un anno e mezzo fa avevo il disco L4 / 5 rotto e avevo un diametro di un centimetro che fluttuava nella mia schiena. I medici stavano dicendo: "Devi togliertelo, ti sta dando dei problemi", ma è in quel momento che mi sono immerso profondamente nella cosa del digiuno, per cercare di metabolizzarlo - e abbatterlo naturalmente. Dissero: "Buona fortuna". Sono tornato 12 mesi dopo, ho avuto una risonanza magnetica - e il pezzo era completamente andato. "
Quali sono i rischi?
Molti dei rischi associati al digiuno intermittente derivano dal non farlo correttamente. Tuttavia, anche (soprattutto) tra i professionisti medici vi è qualche disaccordo sui potenziali pericoli del digiuno intermittente. Ecco alcuni a cui prestare attenzione e come mitigarli.
- Il digiuno ti espone alla disidratazione, perché il tuo corpo non riceve alcun liquido dal cibo. Per contrastare questo: consumare molta acqua.
- Fame. Questo è abbastanza ovvio, ma se non ci sei abituato, il digiuno ti rende affamato, il che può portare ad un aumento dei livelli di stress e del sonno interrotto.
- Bruciore di stomaco: odore di cibo o anche pensarci durante i periodi di digiuno può indurre il cervello a dire allo stomaco di produrre più acido che porta al bruciore di stomaco.
- Alcuni professionisti della salute ritengono che il digiuno intermittente possa allontanare le persone da raccomandazioni alimentari sane, come mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno e scatenare episodi di abbuffate (si noti tuttavia che questo non è un rischio diretto, ma più di un colpo a effetto).
- Per qualcuno con un disturbo alimentare, il digiuno intermittente potrebbe amplificare il problema.
- In generale, gli individui di età inferiore ai 18 anni, le donne incinte, le persone con diabete di tipo 1 e le persone che si stanno riprendendo dall'intervento chirurgico non dovrebbero provare digiuni intermittenti.
- Periodi prolungati di digiuno (24 ore e oltre) potrebbero innescare il meccanismo di sopravvivenza del corpo (conservazione delle calorie), rallentando il metabolismo.
Tipi di digiuno intermittente
- Il metodo 16/8: il tipo più popolare di digiuno intermittente, il metodo 16/8 prevede di non mangiare per 16 ore al giorno (tipicamente tra le 20 di sera a mezzogiorno e il giorno successivo a mezzogiorno).
- Eat-Stop-Eat: una o due volte alla settimana, non mangiare nulla dalla cena un giorno, fino alla cena del giorno successivo (un digiuno di 24 ore). Nota a margine: sebbene gli studi abbiano dimostrato un digiuno intermittente con una dieta a basso contenuto di zuccheri e carboidrati ricca di frutta, verdura e carne per i livelli di insulina, alcuni studi hanno collegato questo particolare metodo a un più alto rischio di diabete (nei ratti).
- La dieta 5: 2: durante 2 giorni della settimana, mangi solo circa 500-600 calorie.
Anthony Minichiello segue il metodo 16/8, quando lo trova, "Il più semplice e il più facile da rispettare".
"Praticamente mangio in questo modo. Di solito non sono molto affamato la mattina e non mi sento in dovere di mangiare fino all'una del pomeriggio ... Poi mangio il mio ultimo pasto tra le 18 e le 9, quindi finisco per digiunare d'istinto per 16-19 ore ogni giorno. ”
Consigli e trucchi
Il digiuno intermittente è più facile di quanto tu possa pensare. Anche se la fame può essere un problema all'inizio, se si mangia una dieta sana ricca di frutta, verdura e proteine e grassi di buona qualità, questo dovrebbe aiutare a prevenire voglie alimentari serie. Tuttavia, come ha sottolineato Anthony, "Per le persone con una dieta standard australiana ricca di carboidrati ... è un grande aggiustamento".
- I neofiti dovrebbero iniziare con una pausa di 12 ore (ritardare la colazione di tre ore invece di saltarla completamente), tagliare spuntini e bere molta acqua.
- Se sei davvero affamato, mangia, non forzare te stesso. Ma se ti senti pieno di energia e vuoi estendere il digiuno, allora vai a prenderlo; estenderlo a pranzo.
- Ricorda: sei il tuo caso di test, quindi ascolta il tuo corpo e capisci che variazioni leggermente diverse andranno bene a persone diverse.
- Per il tuo primo pasto della giornata, per rompere il digiuno, Anthony Minichiello consiglia, "Qualcosa con il pascolo ha aumentato le proteine con frutta e verdura e / o un ricco frullato nutriente."
- Concentrati sulla costruzione di solide fondamenta dal lunedì al venerdì, così da poterti sbizzarrire di tanto in tanto durante il fine settimana (l'unico vizio di Anthony è il pane con pasta frolla).