Non c'è uno standard per tutti. Personalmente, mi piace mangiare 1 ora prima per la maggior parte degli allenamenti, e 90 minuti prima degli allenamenti in abs / core.
Dovresti sapere che la sintesi del muscolo dura per circa 48 ore, il che significa che non brucerai i muscoli a stomaco vuoto.
Tuttavia, quando l'insulina è bassa e il glucagone è alto, si verifica una perdita di grasso. In cambio, è consigliabile evitare di drogare l'insulina prima di allenarsi, mentre si dispone di glicogeno per grandi prestazioni.
In ogni caso, mangiare e lavorare vanno di pari passo.
Se non sei sicuro di quanto aspettare prima di un allenamento, non preoccuparti. Questa guida ti aiuterà a decidere.
A seconda dell'approccio che decidi di adottare, gli esercizi possono portare effetti sia positivi che negativi. Se lavori troppo presto dopo un pasto, potresti finire con i crampi.
Questo perché il tuo sistema digestivo richiede tempo per elaborare il cibo che mangi prima dell'allenamento.
Ogni persona ha una tolleranza diversa quando si tratta di digestione. Questo determina quanto tempo puoi allenarti dopo aver mangiato. Esercizi che richiedono un sacco di sobbalzi come una lezione di aerobica ad alta intensità saranno diversi per il tempo richiesto rispetto a camminare o sollevamento pesi.
1. Quanto tempo dovresti aspettare dopo aver mangiato per allenarti?
A causa della differenza nella tolleranza digestiva tra le persone, questa domanda è difficile da dare una risposta definitiva.
Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi considerare per permetterti di determinare la quantità di tempo che devi aspettare dopo aver mangiato prima di iniziare il tuo allenamento.
2. La quantità di cibo che mangi
Se hai avuto un pasto semplice di non più di 300 calorie, non dovrebbe impedirti di allenarti. Tuttavia, consumare un pasto più grande ti richiederà di prendere alcune ore prima di iniziare la tua routine di allenamento, specialmente se è di alta intensità.
I pasti piccoli hanno un impatto minore sul tuo corpo, ma non dovresti iniziare a fare esercizio subito dopo aver mangiato qualcosa di pesante.
3. Il tipo di esercizio
Il tipo di esercizio che intendi partecipare è un fattore determinante quando si tratta di decidere per quanto tempo attendere prima di un allenamento.
Alcuni esercizi come l'allenamento a intervalli ad alta intensità e la corsa avranno bisogno di aspettare un po 'di più, a differenza di altri come sollevamento pesi o camminata. Ciò che differenzia questi esercizi è il movimento necessario al tuo corpo per completarli.
4. Prova ed errore
Prima di poter regolare la quantità di tempo necessaria prima di un allenamento, è necessario prima sperimentare. Mentre è possibile che alcune persone si allenino immediatamente dopo un pasto senza problemi, altre tendono a sentirsi male. Sperimentare può aiutarti a determinare quale dei due gruppi ti trovi.
Per alcune persone, aspettare da 1 a 3 ore va bene, ma poi, non ci sono due persone che hanno gli stessi sistemi digestivi. L'unico modo per capire come il tuo apparato digerente gestisce la situazione è esercitarsi tra i pasti.
Generalmente, avrai bisogno di un pasto ricco di carboidrati e proteine e povero di grassi tre o quattro ore prima di un allenamento. I carboidrati devono fornire al tuo corpo il glicogeno tanto necessario per un allenamento in palestra. Se li salti, i tuoi muscoli ti mancheranno quando ne avrai più bisogno.
Se stai cercando di perdere qualche chilo, potrebbe sembrare ridicolo mangiare un pasto ricco di carboidrati prima di andare in palestra. Tuttavia, carboidrati complessi come lenticchie, fagioli, verdure amidacee e cereali integrali non solo forniscono fibre e sostanze nutritive, ma fungono anche da combustibile necessario per l'allenamento. Tuttavia, carboidrati raffinati tendono ad aumentare l'appetito, così come aumentare la dimensione della vita, che si sta tentando di evitare.
Tuttavia, avere un pasto grasso prima di un allenamento rallenta il tasso di digestione. Le proteine, d'altra parte, sono pensate per il supporto muscolare. Mentre ti alleni, le tue cellule muscolari si rompono e poi si ricostruiscono. Mangiare le giuste proteine fornirà al tuo corpo gli aminoacidi necessari che i tuoi muscoli usano per ricostruire se stessi.
Alcune grandi fonti di proteine includono pollo e carne magra poiché hanno tutti gli aminoacidi necessari. Ci sono alcuni cereali come la quinoa, fagioli e una varietà di verdure che contengono anche alcune buone proteine.
Se sei una di quelle persone che preferiscono allenarsi la mattina presto, devi svegliarti abbastanza presto per fare colazione un'ora prima di andare in palestra. Assicurati di fare rifornimento prima di allenarti.
Mangiare o bere un pasto ricco di carboidrati è destinato ad aiutarti a massimizzare le tue prestazioni. Ti consente anche di allenarti per periodi più lunghi e ad intensità più elevate. Non fare colazione prima dell'allenamento ti farà sentire pigro o stordito.
Se vuoi allenarti entro un'ora dalla colazione, rendilo leggero o scegli qualcosa di simile a un drink sportivo. Includi i carboidrati per l'energia aggiunta.
C'è un equivoco che non si dovrebbe mangiare prima di un allenamento. Questo è completamente falso. La verità è che dovresti assicurarti di mangiare qualcosa prima di qualsiasi tipo di allenamento per mantenere il tuo corpo alimentato.
La spiegazione dietro questo equivoco è che lavorare a stomaco vuoto costringerà il tuo corpo a bruciare grasso in più durante l'allenamento. Questo è molto sbagliato perché morire di fame può fare più danni al tuo corpo che altro.
Il tuo corpo richiede una quantità specifica di zucchero per farti rifornire quando ti alleni. In assenza di glucosio, il corpo converte il tessuto muscolare in energia. Ricorda che stai cercando di mantenere quei muscoli ma non di esaurirli. Il tuo corpo richiede anche energia per tutti gli allenamenti ad alta intensità.
Partecipare a allenamenti ad alta intensità a stomaco vuoto non avrà successo poiché non avrai energia per eseguirli. Hai bisogno di resistenza, forza e velocità per bruciare calorie, così come ottenere risultati rapidi, che non sarà possibile se hai poco zucchero nel sangue. I risultati saranno una sensazione di vertigine e lentezza.
5. Che cos'è il glicogeno e qual è il suo ruolo nell'esercizio?
Il glicogeno è la forma immagazzinata di zucchero nel sangue / glucosio. È il polimero dell'insulina accumulata che viene scomposto in glucosio. Il glicogeno viene solitamente conservato nel fegato e nei muscoli. Se i livelli di glicemia scendono, il glicogeno fornisce energia al corpo.
Il glicogeno è molto importante quando si tratta di esercitare in quanto alimenta i muscoli. Durante l'allenamento, i tuoi muscoli useranno il glicogeno immagazzinato. Sia il glucosio nel sangue che il glicogeno nei muscoli alimentano i muscoli.
I livelli di glicogeno vengono reintegrati dopo un allenamento. Il periodo di reintegro dipende dal livello di intensità e dal tempo impiegato per allenarsi. Potrebbero essere necessarie poche ore o addirittura diversi giorni prima che i livelli di glicogeno vengano completamente reintegrati.