Metti giù i composti iniettabili e pensa per un secondo: a meno che tu non sia un atleta olimpico russo, non hai bisogno di steroidi. Il testosterone, d'altra parte, è cruciale. Dall'età di 25 anni in poi il succo di tizio di un uomo inizia a declinare, e la ricerca mostra che c'è una correlazione tra basso testosterone, obesità e morte prematura. Ma come si può contrastarlo senza finire con le tette da uomo e un micro pene?
Lo potenzia naturalmente.
Oggigiorno c'è un sacco di opinioni che si mascherano su Internet. Così abbiamo coinvolto Robbie Clark, un dietista e nutrizionista sportivo di Sydney (e il direttore di HealthBank), e gli ho chiesto alcuni modi semplici ed efficaci per aumentare il tuo testosterone. Questo è quello che ha da dire.
Ottenere sudati (e sollevare pesi)
Risulta che le teste roid hanno una cosa giusta: l'esercizio fisico è la chiave per aumentare i livelli di testosterone. E secondo Robbie, se non stai programmando il tapis roulant su "Marathon", ottenere un allenamento regolare potrebbe dare ai tuoi ormoni il calcio d'inizio di cui hanno bisogno: "Ogni attività che faccio (su base giornaliera) consisterà in allenamento di resistenza e allenamento aerobico ... Se non si tratta di allenamento con i pesi, sarà un corso di allenamento funzionale come l'F45 ".
"La ragione è che continuo a costruire massa muscolare magra e ad ottimizzare la mia forma fisica cardiorespiratoria".
Mangia proteine, grassi e carboidrati
Come dietologo, Robbie ci ha detto che tutto ciò che spalate la gola è cruciale per le vostre ambizioni basate sul testosterone. E contrariamente alla credenza popolare, una dieta povera di carboidrati non è necessariamente la risposta. Questo è come lo abbatte.
- Mangiare più verdure crocifere - verdure come cavoletti di Bruxelles, cavoli, broccoli, broccoli, crescione, spinaci, cavoli, cavoli e cavolfiori contengono una sostanza chiamata glucobrassicina, che quando viene decomposta rilascia il phytochemical chiamato indol-3-carbinolo, che aiuta a metabolismo degli estrogeni e clearance.
- Carboidrati: i carboidrati sono essenziali per il metabolismo ormonale. Pertanto, le persone che implementano un rapporto carboidrati / proteine inferiore possono essere a rischio di livelli di testosterone più bassi rispetto ad un rapporto più elevato. La ragione di questo è che il glucosio è necessario per il rilascio dell'ormone che rilascia la gonadotropina (GnRH), che è un ormone precursore del testosterone. Quando i livelli di glucosio sono bassi, la stimolazione del GnRH è ridotta, così come il testosterone.
- Proteine - consumano una varietà di proteine ad ogni pasto. Sia le proteine vegetali che quelle animali sono essenziali per la produzione ottimale di testosterone. È importante notare che un apporto proteico elevato non aumenta i livelli di testosterone.
- L'assunzione di grassi è molto importante per la produzione di testosterone, anche per i grassi saturi. Se si pensa al fatto che il testosterone è sintetizzato dal colesterolo e il colesterolo è fatto da grassi saturi, allora ha senso. Gli acidi grassi omega-3 (EPA e DHA) sono anche vitali per bilanciare l'infiammazione nel corpo e aiutare a normalizzare l'attività dell'aromatasi. Questo può essere ottenuto consumando più pesce oleoso nella dieta. Fonti di grassi saturi potrebbero essere burro nutrito con erba, olio di cocco, carne e tuorli d'uovo. Altre fonti di grassi monoinsaturi includono avocado, noci e semi e i loro olii, olio extravergine di oliva.
- Calorie totali - essere in un deficit calorico per perdere grasso corporeo aiuta gli uomini ad aumentare i loro livelli di testosterone, ma cronicamente sottoalimenti per periodi prolungati per perdere grasso porta a stress che riduce significativamente i livelli di testosterone.
- Consuma cibi ricchi di zinco, selenio e vitamina D.
Per illustrare, ci ha dato tre pasti 'campione':
- Colazione - 3 frittate di uova fritte a mano libera / strapazzate con spinaci o kale, funghi, prezzemolo, ¼ - ½ di avocado e kim chi, cucinate con olio extravergine di oliva e servite su una fetta di pasta madre integrale o segale.
- Pranzo - 1 filetto di salmone cotto o tonno in scatola servito con verdure al vapore, avocado e brown tazza di riso integrale cotto o quinoa.
- Cena - 1 x 250-300g di filetto di manzo nutrito con erba o petto di pollo con insalata verde mista e avocado, cosparso di semi di girasole, semi di zucca e mandorle, oltre a olio extravergine di oliva e condimento al limone fresco.
Ridurre al minimo i livelli di stress e cortisolo
Sebbene - in una certa misura - lo stress diminuente e il cortisolo varieranno a seconda dell'individuo e della sua risposta a uno stimolo stressante, Robbie ci ha detto che ci sono alcuni principi di base che si applicano su tutta la linea. "Stress a breve termine", ad esempio, "Può essere sano". Tuttavia: frequenti periodi prolungati e incontrollati (cronici) di stress sono un vero problema per i livelli di testosterone (e felicità). Fortunatamente, ci sono azioni che puoi intraprendere per gestire lo stress e ridurre il cortisolo. Questo è ciò che suggerisce Robbie:
- Guarda il tuo allenamento: ti stai allenando in palestra o con il tuo allenamento? Sei a rischio di sovrallenamento con una ripresa inadeguata che alla fine può portare al burnout? In tal caso, potresti voler ridurre il carico di allenamento o cambiarlo e assicurarti di riprenderti con molto riposo e una buona alimentazione.
- Dormire: dormire in modo adeguato e di qualità è essenziale per ridurre lo stress. Mirare a 7-8 ore di sonno ininterrotto per notte ed evitare gli stimoli di luce intensa la sera, ad es. schermi di computer, iPhone, iPad. Se è necessario utilizzare questi dispositivi, applicare un filtro per bloccare la luce blu, che fa aumentare il cortisolo.
- Tecniche di gestione dello stress - implementare alcune strategie giornaliere che aiutano a ridurre il cortisolo e ottimizzare la variabilità della frequenza cardiaca, ad es. consapevolezza, meditazione, yoga, Tai Chi, esercizi di respirazione profonda, visualizzazione, camminare a piedi nudi lungo la spiaggia o nel parco, connettersi con la natura, ridendo terapia.
- Ridurre l'assunzione di alcol e caffeina.
- Gioca o accarezza un cane (se non sei allergico) - questo eleva i livelli del neurotrasmettitore, la dopamina, che aiuta a controllare i centri di piacere e ricompensa del cervello. Questo a sua volta può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
- La supplementazione può aiutare con la riduzione del cortisolo - erbe e sostanze nutritive adattogene per aiutare a migliorare la resistenza del corpo allo stress e normalizzare il cortisolo, per es. Withania (ciliegia d'inverno), ginseng, fungo reishi, olio di pesce, magnesio, vitamine B attivate e vitamina C.
- Bagni di sale Epsom - L'immersione nei sali di Epsom è un ottimo modo per ottenere il massimo assorbimento del muscolo nutriente rilassante, il magnesio.
Assicurati di avere abbastanza vitamina D
Un altro punto importante sulla lista di controllo per il potenziamento del testosterone. Tuttavia non è necessario assumere integratori se non sei carente: "Controllo sempre i livelli di vitamina D dei miei clienti", dice Robbie, "ma se sono bassi o carenti, consiglio sempre l'integrazione". Secondo lui, "Alcuni le persone sono più a rischio di carenza di vitamina D rispetto ad altri ad es persone con pelle scura, esposizione limitata alla luce solare, vegani, persone con problemi gastrointestinali, persone obese, mutazioni genetiche, anziani, persone che assumono determinati farmaci che interferiscono con il metabolismo della vitamina D e persone che soffrono di depressione ".
Prendere integratori
I supplementi che prendo servono per ottimizzare la mia salute e aiutarmi a gestire lo stress, l'infiammazione e l'energia. Questi includono: olio di pesce, ubiquinolo (Co enzima Q10), probiotico, magnesio, B attivato, vitamina D, 5-HTP, melatonina e erbe adattogene. Si prega di notare che questi sono stati personalizzati per me dopo alcune indagini approfondite. Questa non è una lista generica che raccomando alle persone. Se mai dovessi trattare qualcuno, farò prima una valutazione approfondita e un'indagine prima di fornire i miei consigli in merito ai test.
Q6. Ottenere un sacco di sonno riposante e di alta qualità - quali strategie suggerisci per a) dormire di più eb) ottenere una migliore qualità del sonno
Smetti di armeggiare con la tua sveglia
Anche se non tutti abbiamo accesso a un nutrizionista per "ridimensionarci" per integratori di melatonina e magnesio (bassi livelli di melatonina e magnesio sono una causa comune di scarsa qualità del sonno), una cosa che può controllo è l'ambiente del sonno.
"Assicurati che la tua camera da letto sia buia, fresca e abbia un rumore minimo. Inoltre, assicurati di svuotare completamente la vescica prima di coricarti per ridurre il rischio di svegliarsi durante la notte. "
Robbie suggerisce anche di impostare una routine a letto; il nostro corpo ama e risponde bene alla coerenza: "Ad esempio, andare a letto alla stessa ora ogni notte, mirare a 7-8 ore di sonno a notte e impostare la sveglia per la stessa ora ogni mattina."
Booster naturali di testosterone
Disclaimer: prima di considerare questa opzione, è importante misurare i livelli di testosterone e capire perché sono bassi, perché, come avverte Robbie: "Potrebbe non essere nemmeno un problema di testosterone".
"Potrebbe essere un problema surrenale, potrebbe essere un problema di dominanza degli estrogeni o di conversione (aromatizzazione), potrebbe essere un problema genetico, potrebbe essere un problema pituitario, o potrebbe essere un problema di disintossicazione / eliminazione degli estrogeni".
Una volta che conosci i livelli esatti e la causa dello squilibrio ormonale, rende molto più facile da trattare: "Ho visto troppo spesso gli uomini che consumano booster testosterone, aspettando che i loro livelli aumenteranno, eppure non lo fanno mai."
I supplementi che Robbie usa per concentrarsi sul supporto del testosterone e sulla fisiologia maschile scientificamente validi sono il Tribulus, il ginseng (coreano), la L-carnitina, lo zinco e il selenio. Tuttavia, quando si tratta di questi prodotti, è necessario consultare sempre un professionista qualificato.
Metti giù la bottiglia
- Numero uno: riduci l'assunzione di alcol. Come ci ha detto Robbie, "Se hai un consumo elevato, puoi prendere in considerazione la riduzione dell'assunzione perché l'alcol ha la capacità di aumentare gli estrogeni nel tuo corpo e inibire il metabolismo del testosterone nel fegato".
- Numerosi dos: "Le tossine ambientali come il BPA (che si trova in alcune bottiglie d'acqua in plastica), gli ftalati, i pesticidi e i metalli pesanti possono influenzare negativamente i livelli di testosterone maschile se vi è un'esposizione frequente perché sono degli interferenti endocrini".