Ci sono certe cose nella vita che gli uomini non possono sfuggire. Le tasse sono quelle standard. La morte certa da fare un selfie con un orso è probabilmente un'altra.
Ma ce n'è anche uno più serio: la perdita di massa muscolare imminente che inizia verso i trent'anni.
La perdita di massa muscolare legata all'età è reale
La negazione è inutile. La perdita di massa muscolare legata all'età è una condizione naturale di invecchiamento nell'uomo chiamata sarcopenia. Dalla tenera età di 30 anni, gli uomini possono perdere ovunque tra il 3 e il 5% della massa muscolare ogni decennio. Secondo un rapporto della Harvard Medical School, gli uomini perderanno circa il 30% della massa muscolare durante l'intera vita.
Quindi perché questo crudele colpo di scena accade ai nostri money maker?
Il naturale declino del testosterone è uno dei maggiori colpevoli. Il testosterone è l'ormone che stimola la sintesi proteica e la crescita muscolare nei nostri corpi. È essenzialmente il carburante per la costruzione del muscolo.
"Naturalmente iniziamo a perdere fibre muscolari bianche, fibre muscolari a rilascio rapido", spiega Jordan Ponder, personal trainer e fondatore della società di dietetica di Sydney, Transform Health.
"Gli esseri umani hanno una certa quantità di fibre muscolari a contrazione rapida e iniziamo a perdere questo dato che invecchiamo."
Sarai dannato se la incolperai solo dell'età solo. La maggior parte degli uomini tendono ad essere più inattivi mentre superano l'età dello sviluppo (30 anni) ed è da qui che la loro perdita muscolare si combina con la combinazione di sarcopenia e uno stile di vita sciatto.
Per fortuna c'è una soluzione a questo.
Come preservare la massa muscolare con l'età
Entrambe le scoperte della Havard Medical School e Ponder concordano sul fatto che esiste una soluzione comune al deterioramento della massa muscolare: allenamento di resistenza progressiva o pliometria che sono esercizi che si concentrano su velocità e potenza.
"Pensa a salti di boxe, flessioni esplosive, allenamenti sprint, tutto quel genere di cose è estremamente utile", dice Ponder.
"Non solo per le nostre fibre a contrazione rapida, ma per il testosterone e l'ormone della crescita; cose che ci aiutano a mantenere i muscoli. "
Quando si tratta di allenamento con resistenza progressiva, è anche consigliabile aumentare gradualmente il volume di allenamento nel tempo indipendentemente dall'età.
Questo si applica a pesi, ripetizioni e serie come mezzo per migliorare la forza e la resistenza mentre invecchiamo. Mentre la perdita di massa muscolare non può essere fermata completamente, questo tipo di esercizio può sicuramente rallentarlo.
Cosa mangiare per preservare la massa muscolare
C'è una soluzione per preservare la massa muscolare e ciò comporta un'attenta assunzione di cibo. Proprio come i body builder lavorano con le porzioni di proteine per costruire i muscoli, anche un corpo che invecchia ha bisogno di mantenere la massa muscolare.
Le proteine del cibo vengono trasformate in amminoacidi che vengono poi utilizzati per costruire i muscoli. Mentre gli uomini invecchiano, incontrano una resistenza anabolica che diminuisce la capacità del corpo di sintetizzare le proteine.
La soluzione? Mangia più cibi ricchi di proteine.
"Andare per proteine di buona qualità, alto contenuto di grassi Omega-3", dice Jordan.
Lo studio di Harvard afferma inoltre che gli uomini dovrebbero aspirare ad assumere quotidianamente da 1 a 1,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per gli anziani che praticano l'allenamento di resistenza.
Gli alimenti extra proteici possono includere:
- carne (evitare carne rossa e lavorata)
- uova
- latte
La supplementazione proteica sotto forma di polveri, l'integrazione con l'ormone della crescita umano (HGH) può essere aggiunta ai pasti standard se si lotta per ottenere abbastanza calorie e proteine attraverso la dieta regolare.
Quanto spesso dovresti esercitare
La coerenza è la cosa più grande della tua trentina.
"Tutto ciò che serve è un'ora al giorno di allenamento, sia che stia camminando, andando in bicicletta o nuotando. Questa è la prima cosa ", dice Jordan.
La seconda parte dell'esercizio deve comportare "2 o 3 ore di allenamento di qualità a settimana".
Ciò include sollevamento pesi, sprint e allenamento con resistenza progressiva.
Abitudini da evitare se si desidera la longevità muscolare
All'inizio potrebbe non essere così ovvio, ma le cattive abitudini svolgono anche una piccola parte nel deterioramento muscolare con l'età.
"C'è un effetto ritardato. Soprattutto di coloro che amano l'alcol ", spiega Jordan.
"Le persone hanno meno probabilità di andare in palestra quando hanno bevuto lunedì, martedì e mercoledì. Entro la fine della settimana la tua attività proattiva diminuisce e hai meno probabilità di presentarti giovedì, venerdì o sabato. "
La risposta è impostare il tuo stile di vita sulla trentina. Essere al ginocchio nel lavoro esporrà spesso il modo in cui reagisci in quel decennio e questo a sua volta determina cosa succede tra i quaranta e cinquanta.
"Se crei le giuste abitudini quando sei giovane e occupato, è più probabile che tu mantenga uno stile di vita fisico fino ai tuoi anni da senior, che è ovviamente quando è più importante perché è più difficile iniziare da allora."
Quindi, quando si tratta di ridurre la perdita di massa muscolare, la cosa più importante è mettere in atto le abitudini e l'allenamento prima di abbinarlo con uno stile di vita e una dieta equilibrati.