Che tu sia interessato a creare un regime per la salute e il fitness in generale o focalizzato sulla creazione di una muscolatura più definita, la nutrizione dovrebbe svolgere un ruolo importante nei tuoi piani.
Sebbene sia un'analogia semplificata, il tuo corpo è una macchina, un meccanismo organico complesso e finemente elaborato costituito da molte parti mobili più piccole, e qualsiasi cibo, snack e pasti saranno tutti combustibili e materiale di manutenzione.
In questa guida, ci concentreremo sugli alimenti migliori per il cosiddetto pasto pre-allenamento.
Questi sono spuntini e pasti leggeri che forniranno al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per fare quello che gli chiedi: bruciare i grassi o costruire la massa muscolare.
Sotto, darò i cinquanta migliori cibi e combinazioni e una breve spiegazione del perché sono grandiosi. Poiché tutti sono diversi, personalizza il tuo menu in base alle tue esigenze.
Ecco cosa devi mangiare prima di un allenamento:
Pieno di potassio per allontanare i crampi muscolari, questi fruttati parenti della patata hanno anche un sacco di carboidrati di alta qualità per farti passare attraverso un programma ad alta intensità. Inoltre, si abbinano bene con molte voci in questa lista.
Mentre riempie il fabbisogno di paia di proteine carb, è qualcosa di leggermente diverso. I mirtilli sono pieni di vitamina C e antociani - antiossidanti prodotti nei cibi vegetali rosso, blu scuro e viola. I fitochimici sono un elemento vitale per allontanare lo stress ambientale, comprese le tossine che il corpo produce durante un allenamento.
I pistacchi contengono più potassio e vitamina K di qualsiasi altro dado e contribuiranno a prevenire i crampi mentre ti sentirai pieno durante la tua routine.
Ottimo per quelli di voi che godono di una sessione mattutina in palestra, la farina d'avena tagliata d'acciaio conserva più delle sostanze nutritive essenziali che vengono rimosse durante il processo di laminazione. Contiene un livello superiore di carboidrati complessi e fibre non solubili, che ti faranno sentire sazio mentre il tuo corpo digerisce lentamente la tua colazione.
Le bacche forniscono supporto per il tuo corpo durante lo stress dell'allenamento e aiuteranno a mitigare il danno che si verifica necessariamente durante la tua routine. Se hai bisogno di un po 'di proteine, aggiungi alcune noci o noci alla tua ciotola.
Esatto, ragazzi, il caffè con il latte è un ottimo spuntino pre-allenamento in una tazza. Il latte è una grande fonte di proteine e carboidrati e la caffeina ti dà un piccolo impulso. È importante notare che devi bilanciare i due liquidi. Utilizzare un rapporto 1 a 1 e optare per il latte intero. Per quelli di voi che osservano il vostro peso, ricordate che non è il grasso che fa ingrassare, ma gli zuccheri.
Il lattosio è uno zucchero semplice, equilibrato dal contenuto di grassi. Rimuovi il grasso e stai sbuffando una scossa di zucchero, anche se potresti non saperlo. Riscalda il tuo latte per mantenere la tua bevanda calda.
Per quelli di voi con abilità culinarie, fatelo una frittata vegetariana. Per il resto di noi, prova uova strapazzate con peperoni, cipolle e selezioni come pomodori, funghi e persino broccoli se lo desideri. L'uovo è una proteina perfetta e le verdure apportano alcune vitamine alla festa nel piatto. Aggiungi un po 'di formaggio se hai bisogno di un pizzico di grasso.
Potresti accoppiarlo con bacche, pesche, ananas o pomodori. Tocca a voi. La ricotta è super facile e piena di proteine, mentre non è ricca di grassi. Fresco o in scatola, la frutta apporta vitamine e zuccheri necessari al vostro spuntino. I pomodori lo rendono un affare gustoso, se non sei appassionato di combinare formaggio e frutta. Per il gusto estivo, aggiungi un po 'di basilico fresco alla tua ciotola.
Questo dovrebbe essere mangiato almeno un paio d'ore prima di andare in palestra, per consentire una digestione sufficiente. Il pollo, naturalmente, è una proteina perfettamente magra, e sei once o meno è l'ideale per questo pasto leggero. Le patate dolci sono piene di carotenoidi, le cose meravigliose che fanno frutta e verdura all'arancia, e abbastanza minerali e vitamine per riempire un libro.
Attaccare a metà di un grande campione o di un intero piccolo. Un delizioso modo per gustarli entrambi quest'estate è alla griglia. Patate dolci (pelle su) spazzolato con olio, aglio e pepe nero spezzato sono abbastanza gustosi per una festa.
Alcuni di noi non possono avere noccioline o noci. Quindi per questo, seleziona il tuo dado al burro preferito: la mandorla è un ottimo scambio per il burro di arachidi. Taglia la mela e immergiti, ma cerca di non sovraccaricare il condimento, poiché è ricco di grassi.
No, davvero - quella roba che è diventata una barzelletta culturale negli anni '80 è davvero buona per te. I guerrieri aztechi potevano correre venti miglia in un giorno e usavano i semi di questa pianta di Salvia per mantenere la loro resistenza. È incredibilmente denso di proteine, anche se una parola di avvertimento: bevi molta acqua con esso.
Puoi aggiungerlo al tuo yogurt, fiocchi d'avena o fiocchi di latte. Tuttavia, poiché proviene da una pianta del deserto, forma una mucillagine quando si bagna, creando un gel denso se lasciato riposare.
Mangia più di un semplice iceberg o persino di una lattina. Prendi l'avventuroso e gettalo in un po 'di indivia, spinaci e cavolo viola e non accontentarti delle cose che arrivano in una borsa. Tagliare le carote, i ravanelli, i pomodori e i cetrioli per aggiungere un po 'di energia.
Infine, lanciare alcune pepitas crude (semi di zucca decorticati) e gherigli di girasole crudi per proteine e minerali essenziali come il magnesio e il manganese. Il magnesio si equilibra con il calcio, troppo poco e si sentiranno dei crampi muscolari piuttosto sgradevoli.
Se ti trovi in difficoltà per un po 'di tempo o sei diretto in palestra per un allenamento improvvisato, il gel energetico può offrirti una spinta. Non è qualcosa che si vuole fare regolarmente, dal momento che non è in realtà cibo, ma l'uso occasionale va bene. I tipi di alta qualità di questo gel sono appositamente formulati con elettroliti, minerali e sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno durante una routine.
Salta il burro sulla tua fetta mattutina. Invece, avere una buona dose di avocado maturo. Pieno di grassi sani, vitamine E e A e sostanze fitochimiche che il tuo corpo ha bisogno di mantenere durante un allenamento. Il pane tostato integrale fornisce alcuni carboidrati per mantenerti saldi mentre lavori lungo una routine.
Questo è ottimo per quelli di voi che si stanno allenando per un evento in esecuzione o semplicemente spingendo il vostro personale migliore sulla pista. Prepara una tazza di riso cotto addolcito aggiungendo due cucchiai di uvetta o delle prugne secche tagliate a dadini. Quando mancano circa due minuti, versa ½ tazza di latte intero sopra, copri e termina la cottura.
Mescolare bene e lasciare riposare per un minuto. Mangia una mezza tazza prima dell'allenamento e rimbocca l'altra metà nel frigo per la colazione di domani.
Servitevi di una serata con riso cotto ½ tazza e due o tre once di pollo al forno. Puoi lanciare alcune verdure per ravvivare le cose, ma assicurati di aspettare almeno un'ora prima di colpire la palestra per dare al tuo corpo il tempo di iniziare a digerire il tuo pasto leggero.
Il riso integrale contiene una quantità maggiore di fibre insolubili rispetto al suo cugino chiaro e conferisce al corpo una lunga e lenta carica di energia con un sacco di carboidrati complessi.
Seleziona il tuo mix preferito di shake e aggiungi una mezza tazza di fragole e mirtilli. Avrai i benefici del frullato di proteine con una spinta di antiossidanti, vitamine e zuccheri sani di frutta per l'avvio.
Andare per lo yogurt intero al latte: ha un sapore migliore e il tuo corpo assorbirà il calcio che non può con le varietà non grasse. Puoi personalizzarlo come preferisci: bacche, pesche, banane, muesli o semi di girasole non salati. È la vostra scelta.
Si, bevi, ragazzi. Frullati di frutta con yogurt da ½ tazza o polvere proteica sono ideali per il carburante pre-allenamento. Sono deliziosi, facili da digerire e ricchi di tutto il necessario per rimanere forti durante la routine.
I ceci, l'ingrediente principale di questo spuntino super-sano, sono le centrali elettriche delle proteine vegetali. Inoltre, sono pieni di vitamine. Quindi, mentre puoi assaporarne una manciata, cruda o cotta, hummus e sedano, o spalmare il tuo toast integrale è un modo gustoso di andare.
Una radice peruviana che ci arriva in forma secca e polverizzata, questa polvere ad alto contenuto proteico può essere aggiunta a qualsiasi cibo per una spinta di energia che ti aiuterà a rimanere forte durante un allenamento.
Evita la stasi con questo delizioso piatto di pasta. Basta preparare una tazza di pasta integrale e lanciare pezzi di petto di tacchino arrosto e avocado maturo con un po 'di olio d'oliva e basilico fresco. Questo rende un piatto cremoso e soddisfacente che alimenterà un allenamento serale. La parte migliore è che è altrettanto buono servito fresco in una calda sera d'estate.
C'è una buona ragione per cui Popeye è stata dolce con lei. L'olio d'oliva è un'ottima fonte di grassi sani, vitamina E e antiossidanti di cui hai bisogno per mantenere un allenamento salutare con il massimo effetto. Mentre si dovrebbe notare che è un grasso ed evitare di esagerare con esso, aggiungerlo allo spuntino pre-allenamento è grande.
Metti un cucchiaio di olio extravergine di oliva nel tuo frullato o metti su una semplice vinaigrette per insalata, poiché il calore tende a danneggiare la vitamina E.
Le mamme di tutta l'America una volta alimentavano i "tronchi delle formiche" di bambini affamati - gambi di piselli con burro d'arachidi, punteggiato di uvetta. Controlla. La fibra insolubile del sedano, il grasso sano e le proteine del burro di arachidi e gli zuccheri di frutta nutrienti dell'uva passa ti manterranno al meglio in palestra.
Un punto fermo di molti menu giornalieri dell'America Centrale, riso e fagioli cucinati insieme a verdure, pollo e persino uova rendono un pasto pre-allenamento facile ed economico. I fagioli sono ricchi di proteine, quindi potresti anche saltare le proteine animali per questo pasto. La loro alta fibra è eccellente anche per l'energia a combustione lenta che desideri.
Questo vitigno crocifere verde brillante non è solo un potente alimento per la prevenzione del cancro con una miriade di antiossidanti. Una tazza di fiorellini leggermente al vapore offre tanta vitamina C di un arancio medio, con più fibre per aiutare la salute dell'apparato digerente. La vitamina C è responsabile della manutenzione cellulare e del lavaggio dei tessuti morti o danneggiati, che un allenamento produce naturalmente.
Sì, rende la tua pipì un odore divertente, ma è un effetto che vale la pena vivere con tutta la nutrizione fornita da queste piccole lance verdi. È pieno di folati, fibre e vitamine A, C, E e K. Quindi taglia un po 'e aggiungilo alla tua insalata o alla tua pasta. O avvolgete un po 'di pancetta e infornate nel forno fino a quando la carne non sarà croccante.
Cotti, forniscono più vitamina A rispetto alla versione grezza, ma in entrambi i casi, queste piccole radici sono perfette per uno spuntino pre-allenamento. Sono pieni di fibre, vitamine e zuccheri naturali che ti manterranno in palestra. Accoppiare con l'hummus, aggiungere ad un'insalata o gettarli nel riso e travi.
Molte persone suggeriscono che tu li macini, ma se sai come masticare il tuo cibo, non è necessario. Questi minuscoli semi sono pieni di sostanze nutritive di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere una funzione sana, come l'ALA, specialmente sotto lo stress di un allenamento. Cuocili con la farina d'avena o cospargili con la pasta cotta.
No, non sciroppo di cioccolato. Se non riesci a trovare i chicchi di cacao, la parte interna essiccata, scotennata e tostata di un seme di cacao, dai un'occhiata alla polvere di cacao. Aggiungilo ai tuoi frullati, yogurt o anche alla tua farina d'avena. È denso con gli amminoacidi necessari che dilatano i vasi sanguigni e rilassa i muscoli lisci, così aiuterà il tuo corpo ad ottenere ossigeno ai tuoi muscoli ea portare via i rifiuti durante una sessione intensa in palestra attraverso una migliore circolazione.
Abbiamo parlato di pollo e tacchino, ma il salmone è un'ottima fonte di proteine magre e acidi grassi Omega-3. Prova le fette sottili su un bagel integrale cosparsa di hummus o avocado.
Non stiamo parlando di barrette di muesli gommose sature di zucchero. Colpisci il negozio di alimenti naturali e gusta qualche gustoso granola potente. Dovrebbe avere, oltre all'avena o cereali, noci, semi e frutta, ma essere privo di troppo zucchero aggiunto.
Un giro sulle popolari bevande di caffè ghiacciato, questo lascia lo zucchero e gli additivi malsani alla porta. Miscela una tazza di caffè ghiacciato, con il ghiaccio con una pallina di cioccolato o di polvere proteica alla vaniglia.
Ricorda queste prelibatezze estive da bambino? Riporta i bei vecchi tempi con un semplice micromosso. Avrai bisogno di una tazza di succo d'arancia, un misurino di polvere di proteine di vaniglia e una tazza di ghiaccio. Mescola fino a che liscio.
Farai il tuo shake proteico come al solito, ma per dare un tocco in più di sapore e nutrizione alla tua routine, mescola tre cucchiaini di puro olio di cocco con la polvere di proteine del cioccolato. Guarnire con scaglie di cocco non zuccherate, se vuoi.
Non puoi davvero sbagliare aggiungendo frutta a qualsiasi pasto. Un ottimo snack pre-allenamento pieno di vitamine e minerali è una tazza di melone fresco, ¼ di tazza di lamponi neri, ¼ di tazza di fragole a fette, ¼ di tazza di mirtilli freschi. Mantieni una vaschetta gigante di questo nel tuo frigo e servilo come necessario.
35. Farina d'avena con burro d'arachidi al cioccolatoQuesta ricetta sta facendo il giro nei circoli fitness, ma ha anche il vantaggio di essere deliziosa. Preparare una tazza di avena cotta. Aggiungere due cucchiaini di burro di arachidi disidratato / sgrassato e un cucchiaino di cacao in polvere. La Stevia è stata suggerita per addolcirla, ma potresti ugualmente spruzzare un po 'di miele crudo per i suoi potenti benefici per la salute e la dolcezza.
Non è necessario fare il trattamento standard di burro di arachidi e marmellata per questo. Prova una variante salata con tacchino e avocado per un potente rompi-bastoncini.
Se fai acquisti per questi, assicurati di leggere le etichette e di evitare il contenuto eccessivo di zucchero. Tuttavia, se ti senti intrepido e sei a tuo agio a giocare in cucina, dai un'occhiata alle ricette di Alton Brown per i bar fatti in casa.
Non andare per il succo, questo è poco più dell'acqua zuccherata. Mangia l'intero frutto, la polpa e tutto. Pieno di fibre che mitiga l'impatto dello zucchero di frutta e vitamina C, questa è la scelta per la colazione che briscola a broccoli, a meno che tu non voglia solo una tazza di fiori per prima cosa al mattino.
Di nuovo, mangia tutto. Non preoccuparti di quei cucchiaini dall'aspetto strano. Sprecano troppi frutti preziosi. Sbucciate un pompelmo rosa molto maturo come un'arancia e godetevi le sezioni. Se è troppo amaro per te, non prendere lo zucchero. Piuttosto, cospargere leggermente una piccola quantità di sale su ogni fetta. Farà emergere la dolcezza.
Mentre è possibile grigliare o cuocere facilmente questi piccoli focolai, a volte, si paga per sperimentare diversi preparativi. Prova a cuocere a vapore e schiacciandoli con un po 'di burro e sale. Quindi, goditi una mezza tazza di poltiglia con del tacchino arrosto. Falla uno spuntino o aggiungi delle verdure al vapore per un impatto completo.
In molti paesi a sud del confine, vedrai un venditore ambulante in comune: il tizio della frutta. Lui o lei ha un carretto in un angolo di strada affollato, da cui vengono assemblati sacchetti di frutta fresca tagliata con una spremuta di lime, un po 'di peperoncino piccante a cubetti e un pizzico di sale. Prova questo a casa questa estate.
Puoi farcela in qualsiasi modo, papaya, mango, semi di melograno, anguria, melata, melone, frutti di bosco, pesche, nettarine. Fatelo in un sacchetto di plastica e scavate con una forchetta.
Questo snack è anche un ottimo pranzo in movimento. Acquista sacchi di pita integrale, confezionali con verdure scure e frondose e altri ingredienti per l'insalata, aggiungi un po 'di tacchino o tonno sminuzzato e condisci con la vinaigrette fatta in casa, che è super facile da sbattere insieme.
Ora, le uova intere sono tutte belle e buone. Ci sono pochi danni se ti piace anche il tuorlo. Tuttavia, se stai mirando a tagliare qualche centimetro dal tuo fisico, ma vuoi ancora la proteina, considera i bianchi d'uovo. Puoi creare scramble, omelette e persino tirare fuori il topper muffin inglese con facilità.
Puoi farlo con quasi tutti i cibi, dal burro di arachidi al salmone. Ciò di cui avrai bisogno sono alcune grandi foglie di lattuga romana e il tuo ripieno di tacchino, tonno, fette di salmone, avocado, qualunque cosa ti piaccia. Basta tenerlo leggero e fresco.
Sì, cavolo. Puoi ingerirlo sotto forma di insalata di cavolo, anche se un po 'di cavolo rosso sminuzzato sulla tua insalata è altrettanto buono.
Questo parente più maturo dello yogurt racchiude un potente pugno. È pieno di probiotici e proteine, senza alcun grasso di cui parlare. Mentre è un gusto acquisito, aggiungilo al tuo shake mattutino per migliorare le prestazioni.
Questo grano che non è un accenno di grano, è tecnicamente un "frutto" - è una fonte completa di proteine, un grande sostituto per il grano, ed è ricco di magnesio, vitamine del gruppo B e ferro. Dai un'occhiata, ragazzi.
Aggiungi queste meraviglie al tuo shake proteico o alla tua farina d'avena. Forniscono grassi sani, proteine e una miriade di oligoelementi essenziali per una sana funzione muscolare.
Questi piccoli semi verdi sono la porzione interna di un seme di zucca. Forniscono manganese e magnesio e sono praticamente senza sapore, anche se aggiungono un meraviglioso crunch a cereali, farina d'avena, yogurt e persino pasta.
Questo è abbastanza semplice e fantastico quando sei di fretta. Tostare una fetta di pane integrale, applicare un po 'di burro di arachidi o di mandorle e disporre artisticamente fette di banana su detto schmere. Oppure, puoi avere una banana boat: basta posizionare l'intera banana nel mezzo della tua fetta e piegarla. Godere.