Sai com'è: sei in forma decente, sollevi regolarmente e fai in modo che la tua palestra diventi un tee. Quindi, perché cambiarlo?
Perché sei rimasto bloccato allo stesso peso da quando Bob Hawke era in ufficio, forse?
Che tu sia un underachiever perenne, o che abbia recentemente raggiunto un plateau nella tua formazione, fai attenzione ai consigli di questi personal trainer, in quanto spiegano il modo migliore per colpire il tuo prossimo PB. Prima di saltare, tuttavia, è importante capire perché i tuoi guadagni hanno una linea piatta.
La mancanza di progressi nella panca si riduce spesso ai meccanismi di protezione del tuo corpo. Per quanto forte possa essere il tuo petto, il tuo corpo intuitivamente sa che manca della forza strutturale (stabilizzando i muscoli ecc.) Per sollevare un certo peso.
Charles Poliquin, un allenatore di fama mondiale, dice che si tratta di superare queste inibizioni neurali.
"Ti sentirai sicuro di guidare una Lamborghini a 200 miglia orarie sapendo che è equipaggiata con il sistema frenante di una Skoda? Probabilmente no."
Secondo lui, questo è esattamente il motivo per cui il tuo corpo mette in azione le inibizioni neurali. "Serve allo scopo di preservare le articolazioni. Se i tuoi bicipiti sono troppo deboli per proteggere il tuo gomito dalla forza ottusa di lanciare un pugno potente, allora il tuo gomito è nei guai. E il corpo semplicemente non permetterà che ciò accada. "
Allora, cosa deve fare un ragazzo? Abbiamo parlato con Ben Lucas, personal trainer di (e proprietario di) Flow Athletic, e ha sottolineato l'importanza di mantenere adeguati rapporti di forza tra i muscoli. Una volta sistemato, vedrai i tuoi livelli di forza sollevarsi, come per magia.
In particolare, raccomanda la stampa in testa: "Le presse sono un ottimo esercizio accessorio per aiutarti a migliorare la tua panca perché utilizzano una varietà di rotazione esterna e la cuffia dei rotatori per assicurarsi che le tue spalle rimangano in salute e si equilibrino. La stampa a spalla (stile militare) e le pull up portano il meglio a mio parere. "
Altri suggerimenti che possono aiutarti a migliorare la tua stampa includono:
Postura e tecnica
Ben dice che la parte più importante della panca è il tuo set up. "Quando ti siedi sulla panchina, assicurati che i tuoi occhi siano direttamente sotto la barra in quanto ciò ti aiuterà a stabilire la posizione corretta e aiuterà anche a evitare che la barra colpisca i birilli quando sei nel mezzo di un set."
Correggi la tua presa
"Posiziona la barra nel tallone delle tue mani", dice Ben, "in modo da poter mantenere una posizione del polso più dritta. Il tuo avambraccio dovrebbe anche allinearsi direttamente sotto la barra. Questo ti darà più forza e stabilità. "
Trova il tuo spot perfetto
Secondo Ben, "La barra dovrebbe seguire lo stesso percorso su entrambi i movimenti verso il basso e verso l'alto. Assicurati di abbassare la barra a metà del torace o la linea del capezzolo per una gamma completa di pressioni di movimento. "
Lavora sui tuoi addominali, trappole e schiena bassa
Questo gioca su ciò di cui stavamo discutendo prima - avendo un corpo proporzionato e rapporti di forza. "Se vuoi spostare carichi più grandi, devi assicurarti di essere stabilizzato e forte in queste aree, dato che dovrai reclutarli di più man mano che il carico aumenta. Assicurati di avere dei buoni esercizi per colpire queste aree e renderti più forte per la tua panca ", consiglia Ben.