Quindi vuoi costruire muscoli? Non è così semplice come abbattere proteine e sollevare pesanti.
Per scoprire il segreto su come ottenere i muscoli, dobbiamo rilasciare gli ormoni giusti per la proliferazione cellulare e lo sviluppo muscolare - e per realizzare questa sequenza dietro le quinte, abbiamo bisogno di nutrizione di qualità e sovraccarico muscolare progressivo attraverso il lavoro di resistenza.
I migliori esercizi da includere nel nostro regime di allenamento sono esercizi di grandi gruppi muscolari esplosivi. Lavoro efficace dei glutei e dei quadricipiti, essendo i più grandi gruppi muscolari del corpo, rilasciando il maggior numero di testosterone, il fattore tipo insulina 1 e l'ormone della crescita, i tre blocchi ormonali dello sviluppo muscolare.
I seguenti tre supersets di esercizio possono essere adattati all'infinito per aiutare a costruire il muscolo più velocemente. Va notato che ognuno di questi esercizi dovrebbe essere modificato per adattarsi a qualsiasi debolezza muscolare, asimmetrie e livello di competenza, e variato per garantire uno shock efficace del corpo e il dolore muscolare in atto.
Se non sei ferito, non svilupperai muscoli, quindi assicurati di avere la tecnica giusta e non sacrificare la tecnica per l'intensità.
Deadlifts esplosivo (o pulisce) con i salti di scatola
La variabilità della velocità e il tempo in tensione per garantire uno sviluppo rapido della fibra muscolare è fondamentale per garantire che il muscolo che sviluppi sia un muscolo efficace. L'aggiunta di esercizi pliometrici come salti box o hop è un ottimo esempio di questo.
Riscaldare i fianchi subendo alcuni sollevamenti morti ad un peso leggero (30-50% del peso corporeo). In seguito, inizia il tuo working set di deadlifts o pulisci al 75% del tuo sollevamento più pesante per 6 serie di 12 ripetizioni. Regola la velocità con cui sei eccentricamente (la fase "giù") e concentricamente (la fase "su") contragga i tuoi muscoli. Rallenta la fase in basso ed esplode. Questo è un ottimo modo per garantire lo sviluppo muscolare e la mobilità attraverso i muscoli posteriori della coscia.
Una volta che hai finito il set di stacchi, entra nei salti della scatola del peso corporeo (una volta che puoi muovere di nuovo le gambe). Questo è un ottimo esercizio di condizionamento che costruisce fibre muscolari a contrazione rapida.
Chin Ups appesantito e Barbell Bent Over Rows
Mentre i dorsali, i delta e le braccia vengono fritti dal mento, lanciare un peso tra i piedi è un ottimo modo per massimizzare il lavoro che fanno gli addominali e il core allo stesso tempo. Se riesci a fare le chin up prima di muoverti su una fila (con bilanciere), che funziona in modo efficace sull'intera catena posteriore, puoi lavorare efficacemente su tutti i muscoli della schiena ed essere sicuro di stressare il corpo.
Il mento dovrebbe essere da un punto morto (braccia diritte nella parte inferiore) che tira fino a quando le spalle o il petto toccano i pollici e la testa è sopra le mani. Un buon bersaglio per essere in grado di colpire è con un manubrio da 5-10 kg tenuto tra i piedi leggermente davanti al corpo - 8-12 ripetizioni per 4 set.
Stampa militare e pesati
Aumentare la larghezza della spalla è un modo efficace per sembrare più grande, più veloce, e aiuta anche con gli altri sollevamenti pressanti avendo i tricipiti e il torace come mitraglieri secondari.
La tecnica corretta tuttavia è spesso trascurata e porta a una gamma ridotta di movimento e instabilità dello scapolare, inibendo la forza e quindi anche i guadagni di dimensione. Regolare questo movimento riducendo il peso e assicurando la piena mobilità delle spalle eseguendo alcune ripetizioni con la barra che scende sotto la testa è la chiave prima di caricare questo movimento. Vogliamo un movimento di sollevamento indolore, maneggevole e liscio, piuttosto che una scossa di gambe, una lotta per compensare il corpo.
Super-impostare questa pressa per spalle (stampa militare) con un tuffo del peso corporeo è un ottimo modo per esaurire i tricipiti, le spalle e il petto e farlo in sicurezza.
MA ... Non è sufficiente fare semplicemente la tua resistenza e mangiare bene. Entrambe le aree dovrebbero essere costantemente monitorate per garantire che il corpo sia abbastanza scioccato da cambiare, e costantemente nell'ambiente giusto per aggiungere muscoli. Oltre alla nutrizione e alla qualità dell'allenamento, altri fattori che influenzeranno i risultati sono il riposo, la coerenza nell'abbinamento tra macro, livelli di stress e idratazione.
Jordan Ponder è un personal trainer e fondatore del Paramount Recreation Club e Transform Health a Sydney, in Australia. Il suo obiettivo è creare e ispirare la salute abituale, migliorando al contempo le prestazioni. Contatta Jordan per organizzare una consulenza su nutrizione, fitness e stile di vita.